Войти
Разнообразие вегетарианских, а точнее веганских, продуктов Вегетарианское питание - это набор проблем, связанных со здоровьем, и преимуществ вегетарианских диет.
Если хорошо - запланированные и обогащенные для уравновешивания возможных дефицитов, вегетарианские диеты могут стать питательными и подходящими для всех стадий жизненного цикла человека, в том числе во время беременности, кормления грудью, младенчества, детства и юность. Однако при необогащенной вегетарианской диете или при потреблении недостаточного количества калорий эти питательные вещества могут быть опасно низкими и могут поставить под угрозу здоровье и развитие детей.
Данные свидетельствуют о том, что у вегетарианцев обычно более низкие показатели коронарных артерий. болезни сердца, ожирение, гипертония, диабет 2 типа и остеопороз. Вегетарианские диеты обычно богаты углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамин C, витамин E, калий и магний. Возможно, они имеют низкое содержание насыщенных жиров, холестерина и животного белка.
Красная фасоль и рис Несмотря на давнее, широко распространенное мнение, что вегетарианцы должны потреблять зерновые и бобы в короткое время для получения полноценного белка, содержащего все 9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей, это никогда не было подтверждено исследованиями. Теория объединения белков привлекла внимание общественности после того, как была продвинута в бестселлере Фрэнсис Мур Лаппе 1971 года Диета для маленькой планеты. В более поздних изданиях книги, начиная с 1981 года, Лаппе отозвала свое утверждение о необходимости объединения белков.
Растительные продукты, богатые белком, включают соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу., вегетарианские бургеры и соевое молоко ; прочие бобовые ; орехи и семена ; и злаки.
Дефицит витамина B 12 может быть чрезвычайно серьезным и приводить к мегалобластной анемии, дегенерации нервов и необратимым неврологическим повреждениям.
Вегетарианцы. может получать витамин B 12 из яиц и молочных продуктов (молока, сыра и т. д.); для некоторых этого достаточно, в то время как другие могут все еще оставаться B 12 -дефицитными. В более широком смысле, согласно Академии питания и диетологии, даже форма витамина B 12, полученная из продуктов животного происхождения, связана с белками и не так легко усваивается, как добавки, особенно у людей. возраст, и поэтому добавка B 12 рекомендуется для всех старше 50 лет. Беременным и кормящим матерям-вегетарианцам - и грудным детям, если диета матери-вегетарианки не дополняется - также следует использовать добавки, независимо от того, является ли B 12 таблетки, B 12 инъекции или B 12 обогащенные пищевые продукты, если они не получают адекватного количества витамина B 12 от животных такие продукты, как яйца или молочные продукты.
Яйца являются источником витамина B 12 для вегетарианцев. Как правило, людям требуется от 2,4 до 3 микрограммов витамина B 12 каждый день. Есть случаи, позволяющие предположить, что вегетарианцы и веганы, которые не принимают добавки с витамином B 12 или пищу, обогащенную B 12, не потребляют достаточные порции B 12 и имеют аномально низкие концентрации витамина B 12 в крови. Это связано с тем, что растительные продукты, если они не обогащены, не содержат надежных количеств активного витамина B 12.
Поэтому очень важно, чтобы вегетарианцы потребляли достаточное количество пищевых добавок или продуктов, обогащенных витамином B 12., например овощной бульон, смеси для гамбургеров, текстурированный растительный белок, соевое молоко, овощи и подсолнечник маргарины и сухие завтраки. B 12, используемый в этих пищевых продуктах или добавках, обычно выращивается из веганских источников (таких как бактерии ). Семена сои и ячменя из растений, выращенных на почвах с добавлением коровьего навоза (который богат B 12) или чистого B 12, имели более высокий B 12 содержания, чем выращенные без этой добавки. Существует патент на выращивание растений в растворе, содержащем витамин B 12, чтобы растение содержало больше B 12.
Семена льна богатый источник ALA, но содержит незначительное количество DHA и EPA, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, которые FDA считает полезными для здоровья. Вегетарианские диеты могут быть низкими в омега-3 жирных кислотах (O3FA). Основные вегетарианские источники O3FA включают водоросли, семена конопли и конопляное масло, грецкие орехи, семена льна и льняное масло, оливковое масло, масло канолы, авокадо и семена чиа.
Потенциальная проблема заключается в том, что в вегетарианских диетах отсутствуют яйца или большое количество съедобных морских водорослей обычно отсутствуют прямые источники длинноцепочечных O3FA, таких как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Вегетарианские диеты также могут иметь высокое соотношение омега-6 жирных кислот к O3FA, что ингибирует преобразование короткоцепочечных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в большинстве вегетарианских источников O3FA, EPA и DHA. Было показано, что кратковременное добавление ALA увеличивает уровни EPA, но не уровни DHA, что свидетельствует о плохом превращении промежуточного EPA в DHA. Чтобы исправить это, доступны добавки DHA и EPA, полученные из микроводорослей.
Грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот.Имеются лишь слабые доказательства того, что O3FA приносят пользу сердечно-сосудистая система здоровье, и хотя O3FA считались полезными для облегчения деменции, по состоянию на 2016 год нет убедительных доказательств их эффективности в этом отношении.
Хотя Имеется мало свидетельств неблагоприятного воздействия на здоровье или когнитивных функций, вызванных дефицитом ДГК у взрослых вегетарианцев, уровни внутриутробного и грудного молока остаются проблемой для беременных или кормящих матерей. Было показано, что добавление EPA и DHA снижает агрегацию тромбоцитов крови у вегетарианцев, но прямую связь с сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, которая уже ниже у вегетарианцев, еще предстоит определить. of 2000.
В нескольких исследованиях не было обнаружено, что вегетарианцы страдают от дефицита железа (Fe) больше, чем те, кто ел мясо. Однако, хотя одно исследование пришло к выводу, что железодефицитная анемия не более распространена среди вегетарианцев, они обнаружили, что «у детей-вегетарианцев уровень гемоглобина и железа был ниже, чем у всеядных,« из-за »отсутствия животных. источники железа с высокой степенью утилизации ». Другое исследование, проведенное в Индии, показало, что «строгие вегетарианцы матери, а также их новорожденные имеют более высокий риск анемии и дефицита железа»
Тофу, соевый продукт, может быть ценный источник не только железа, но и белка, цинка и кальция для вегетарианцев. Рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев составляет 180% от потребления невегетарианцев, потому что растения,, молочные продукты и яйца содержат только не- гемовое железо, и оно усваивается менее эффективно, чем гемовое железо. Хотя меньший процент негемового железа усваивается организмом, большее количество негемового железа сосредоточено во многих немясных источниках железа, и, следовательно, в хлопьях для завтрака, яйцах, орехах, семенах и бобовых (включая сою продукты, горох, фасоль, нут и чечевица ) являются важными источниками железа, и хорошо спланированная вегетарианская диета не должна приводить к дефициту железа, но фрукторианство и сырое пищевые диеты не должны соблюдаться в отношении младенцев и детей.
Мясо, включая рыбу и птицу, но не молочные продукты или яйца, является единственным источником гемового железа; потребление гемового железа может быть связано с раком толстой кишки. Негемовое железо более чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям абсорбции железа: Витамин C - усилитель абсорбции железа; Основными ингибиторами для большинства людей являются фитаты (например, бобовые и злаки ), но другие ингибиторы включают дубильные вещества (из чай и вино ), кальций и полифенолы.
Железо является неотъемлемой частью химической структуры многих белков и ферменты, поддерживающие хорошее здоровье. У людей железо является важным компонентом белков, участвующих в транспорте кислорода из красных кровяных телец. Железо также помогает регулировать рост клеток и клеточную дифференцировку.
Обзор 2013 года показал, что потребление цинка и его концентрации в сыворотке крови были значительно ниже в группах населения, соблюдающих вегетарианскую диету, по сравнению с невегетарианцы.
Фитаты во многих цельнозерновых и диетическая клетчатка во многих растительных продуктах могут мешать усвоению цинка, а предельное потребление цинка плохо изучено. Вегетарианцам может потребоваться больше, чем рекомендованная в США суточная доза в размере 15 мг цинка каждый день, чтобы компенсировать высокий уровень фитатов в их рационе. Основные растительные источники цинка включают вареные сушеные бобы, съедобные водоросли, обогащенные сухие завтраки, соевые продукты, орехи, горох и семена.
В одном исследовании сообщается о «потенциальной опасности нарушений дефицита [йода] (I) из-за строгих форм вегетарианского питания, особенно когда фрукты и овощи выращиваются на почвах с низким содержанием [йода] ] уровни принимаются. " Однако йод обычно поступает из йодированной соли и других источников в странах первого мира. Другие важные вегетарианские источники йода включают съедобные водоросли и хлеб, приготовленный с кондиционерами для теста.
