Войти
Тренировку всего тела можно выполнять с парой регулируемых гантелей и набор весовых дисков (пластин). 
Силовые тренировки могут быть включены в различные фитнес-режимы Силовые тренировки являются распространенным типом силовых тренировок для развития сила и размер скелетных мышц. Он использует силу тяжести в виде утяжеленных стержней, гантелей или весовых стеков, чтобы противодействовать силе, создаваемыми мышцами посредством концентрических или эксцентрическое сжатие. Силовые тренировки используют различное специализированное оборудование для нацеливания на некоторые группы мышц и типы движений.
Виды спорта, в которых используются силовые тренировки: бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, силач,горные игры, метание молота, толкание ядра, метание диска и метание копья. Во многих других видах спорта силовые тренировки используются как часть тренировочного режима, в частности: американский футбол, бейсбол, баскетбол, гребля на каноэ, крикет, футбол, хоккей, лакросс, смешанные единоборства, гребля, лига регби, союз регби, легкая атлетика, бокс и борьба.
Ранняя нагрузка со штангой и гирей Генеалогия Подъем можно проследить доначала записанной истории, где увлечение людей физическими способностями можно найти древних писаний. Во многих доисторических племенах у них был большой камень, который они пытались поднять, и тот, кто первым поднял его, вписывал свое имя в камень. Такие камни были найдены в греческих и шотландских замках. Прогрессивные тренировки с сопротивлением восходят по крайней мере к Древней Греции, когда легенда гласит, что рестлер Майло Кротонский тренировался, каждыйдень неся новорожденного теленка на спине до тех пор, пока он был полностью вырос. Другой грек, врач Гален, описал силовые упражнения с использованием недоуздка (ранняя форма гантели ) во II веке.
Древнегреческие скульптуры также изображают подъемные подвиги. Гири обычно были каменными, но позже уступили место гантелям. К гантелям присоединилась штанга во второй половине 19 века. Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью, но к концу они были заменены на штанги с пластинчатым зарядом, обычно используемым сегодня века.
Еще одним ранним назначить была Индийская дубинка, пришедшая из древней Индии, где ее называли «мугдар» или «гада». Впервые он стал популярным в 19 веке, а недавно вернулся в виде клубного звонка.
Тяжелая атлетика была представлена на Олимпийских играх на Олимпийских играх в Афинах в 1896 году как часть легкой атлетикии была официально признана оказанием мероприятием в 1914 году. [1]
В 1960-х годах тренажеры постепенно вводить все еще редких для силовых тренировок залах того времени. Силовые тренировки становились все более популярными в 1970-х, после выхода экраны о бодибилдинге Качая железо и производились Арнольда Шварценеггера. С конца 1990-х годов все большее число женщин начали заниматься программными силовыми тренировками, как Body for Life ; внастоящее время почти каждую пятая женщина в США регулярно занимается силовыми тренировками.
Женщина занимается силовыми тренировками в оздоровительном клубе со своим тренером, стоящим позади нее. Основные принципы силовых тренировок по индивидуальным силе, включающие в себя выполнение повторений (повторений), подходы, темпом, типами упражнений и перемещаемым весом, чтобы вызвать желаемое приложение силы, выносливости и размер. Конкретные комбинацииповторений, подходов, упражнений и весов зависят от целей человека, выполняющего упражнение.
В дополнение к основным принципамамам силовой тренировки, силовая тренировка также должна использовать оборудование. Типы оборудования включают штанги, гантели, гири, блоки и стопы в виде силовых тренажеров, а также собственные весы тела в случае подтягиваний и отжимания. Различные типы весов должны иметь разные типы сопротивления, и часто один тот жеабсолютный вес может иметь разные относительные веса в зависимости от типа используемого оборудования. Например, подъем 10 кг с помощью гантели иногда требует большей силы, чем перемещение 10 кг на весовой стеке, если используются элементы устройства шкивов. В других случаях может потребовать большего усилия, чем эквивалентный вес гантели из-за дополнительного крутящего момента или сопротивления в тренажере. Кроме того, хотя они могут отображать один и тот же весовой стек, разные машины могутбыть тяжелее или легче в зависимости от количества шкивов и их расположения.
Тренировки с отягощениями также требуют использования правильной или «хорошей », выполнения движений с помощью группы мышц, не переноса веса на разные части тела для перемещения большего веса (называется «обман »). Неспособность использовать правильную технику во время тренировочного набора может привести к травмам или невыполнению тренировочных целей. Если желаемая группа мышц не подвергаетсядостаточной нагрузке, порог перегрузки никогда не достигается, и мышца не набирает силу. На особо продвинутом уровне; тем не менее, «предлагать» в силе и стимулировании неврологической и мышечной адаптации.
Силовые тренировки - это безопасный вид упражнений, когда контролируются и контролируются. В случае возникновения непредвиденных обстоятельств, неправильное выполнение мер предосторожности. В случае необходимости полностью выздороветь, прежде чем снованачинать силовую тренировку, иначе это приведет к более серьезной травме.
A гантели полуприсед.Поддержание правильной формы - один из многих шагов для безупречного выполнения определенной техники. Правильная форма в тренировках с отягощениями улучшает силу, мышечный тонус и поддерживает здоровый вес. Правильная форма предотвращает деформации и переломы. Когда к концу подхода упражнение становится трудным, возникает соблазн обмануть, то естьиспользовать плохую технику для задействования других мышц для поддержки усилий. Избегайте тяжелого веса и сводите количество повторений к минимуму. Это может перенести усилие на более слабые мышцы, которые не могут выдержать вес. Например, присед и становая тяга используются для тренировки самых больших мышц тела - ног и ягодиц, поэтому они требуют значительного веса. Новичкам хочется округлить спину при выполнении этих упражнений. Расслабление мышц,выпрямляющих позвоночник, которое позволяет округлить поясницу, может вызвать срезков в поясничном отделе позвоночника.
Силовые тренажеры обычно тратят от 5 до 20 минут на разминку мышцы перед началом тренировки. Обычно растягивают все тело для увеличения общей гибкости ; многие люди растягивают именно ту область, которую в этот день обрабатывают. Было замечено, что статическое растяжение может увеличить риск травм из-за его обезболивающегоэффекта и вызванного им повреждения клеток. Правильная программа разминки показала свою эффективность в минимальном шансов получить травму, особенно если они выполняются теми же движениями, что и в упражнении с повышением тяжести. При правильном разогреве у атлета будет больше силы и выносливости, поскольку кровь начала поступать к группам мышц.
В силовых тренировках, как и в большинстве других видов упражнений, есть тенденция к углублению дыхания. Это помогаетудовлетворить повышенные потребности в кислороде. Не исключено задержка дыхания или неглубокого дыхания, это может привести к недостатку кислорода, потере сознания или повышения артериального давления. Как правило, рекомендуемая техника дыхания заключается в вдохе при опускании веса (эксцентрическая часть) и выдохе при подъеме веса (концентрическая часть). Однако может быть рекомендовано и обратное, вдох при подъеме и выдох при опускании. Некоторые исследователи утверждают, что междуэтими двумя методами мало различий с точки зрения зрения на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Также можно порекомендовать штангисту просто дышать так, как он считает нужным.
Глубокое дыхание может быть рекомендовано при поднятии тяжести, поскольку оно помогает внутрибрюшное давление, которое может помочь укрепить осанку атлета, и особенно их стержень.
. В определенных ситуациях тренер может посоветовать выполнять маневрвальсальвы во время упражнений, которые уменьшают нагрузку на позвоночник. Маневр васальвы заключается в закрытии дыхательного горла и мышц живота, как на выдохе, и выполняется автоматически и неосознанно большинством людей при приложении большой силы. Он служит для укрепления брюшной полости и помогает мышцам спины и позвоночника выдерживать тяжелый вес. Хотя он ненадолго повышает артериальное давление, он не рекомендуется специалистами по тяжелой атлетике, таким как Риппето,поскольку риск инсульта из-за аневризмы намного ниже, чем риск ортопедической травмы, вызванной недостаточной жесткостью тулованной. Некоторые медицинские предупреждают, что механизм создания «высоких уровней внутрибрюшного давления (ВБД)... производимого задержкой дыхания с использованием ман Вальсавы», чтобы «обеспечить жесткость и стабильность позвоночника во время этих чрезвычайных нагрузок», «следует учитывать. только для экстремальных нагрузок - не для реабилитационных упражнений ».
Как и в других занятиях спортом, силовые тренажеры исключены обезвоживания на протяжении всей тренировки, выпивая достаточное количество воды.. Это особенно актуально в жарких условиях или для тех, кто старше 65 лет.
Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам выпивать около 7 имперских унций жидкости (200 мл) каждые 15 минут во время тренировки и около 80 имперских унций жидкости (2,3 л) в течение дня.
Однако более точным необходимымколичеством жидкости можно сделать, выполнив соответствующие измерения до и после типичной тренировки, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки. Максимальный источник жидкости во время упражнений - это потоотделение, но пока потребление жидкости равно равно скорости потоотделения, уровень гидратации будет поддерживаться.
В большинстве случаев спортивные напитки не дают физиологического преимущества по сравнению с водой во время силовых тренировок. Тем неменее, упражнения высокой интенсивности в течение как минимум одного часа потребовать пополнения запасов электролитов. «Спортивные напитки», содержащие простые углеводы и воду, не вызывают побочных эффектов, но, скорее, всего, не нужны среднему ученику.
Недостаточная гидратация может вызвать вялость, болезненность или мышечные судороги. Моча у хорошо гидратированных людей должна быть почти бесцветной, в то время как интенсивный желтый цвет обычно являетсянедостаточной гидратации.
Упражнение прекратить прекращать ощущается выраженная или внезапная боль, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Однако не весь дискомфорт указывает на травму. Упражнения с отягощениями короткими, но очень интенсивные, многие люди не привыкли к такому уровню. Выражение «без, без улучшения » относится к преодолению дискомфорта, ожидаемого такого воздействия, как не к преднамеренному игнорированию сильной боли, которая можетуказывать на серьезные повреждения мягких тканей. Внимание должно быть правильной формы, а не количества поднимаемого веса.
Дискомфорт может быть из-за других факторов. Люди, выполняющие большое количество повторений, подходов и упражнений для каждой группы мышц, испытывать жжение в мышцах. Эти люди могут также испытывать ощущение отека в мышцах из-за увеличения кровотока, также известного как отек («помпа»). Истинная мышечная усталость переживается как потеря силы вмышцах из-за недостатка АТФ, используемой нашим телом, или заметная и неконтролируемая потеря силы в мышце, развивающая из-за нервная система (двигательная единица ), а не сами мышечные волокна. Крайняя нервная усталость может восприниматься как временная мышечная недостаточность. Некоторые силовые тренировки, такие как тренировки с метаболическим сопротивлением, активно стремятся к временному мышечному отказу; Доказательства в пользу этого типа обучения в лучшем случаенеоднозначны. Однако, независимо от программы большинства спортсменов, занимающихся их высокоинтенсивными силовыми тренировками, испытывают мышечную недостаточность во время режима.
Новичкам рекомендуется постепенно переходить к программе силовых тренировок. У нетренированных людей одни мышцы могут быть сравнительно сильнее других; тем не менее, травма может произойти, если (в конкретном упражнении) основная мышца сильнее, чем ее стабилизирующие мышцы. Медленное наращивание позволяетмышцам развить соответствующую силу по отношению друг к другу. Это также может помочь минимизировать болезненность мышц с отсроченным началом. Внезапное начало интенсивной программы может вызвать сильную мышечную болезненность. В мышцах, не подвергшихся нагрузке, есть поперечные связи, которые разрываются во время интенсивных упражнений. Режим упражнений на гибкость следует выполнять и после тренировки. Необходимо правильно разминаться, необходимо правильно разминаться. Кинетическаярастяжка перед тренировкой и статическая растяжка после ключевых элементов гибкости и предотвращения травм.
Каждому, кто начинает интенсивную программу физической подготовки, обычно рекомендуется проконсультироваться с врачом из-за возможного невыявленного сердца или других состояний, при такой деятельности противопоказана.
Упражнения, подобные жиму лежа или приседанию, в которых неудачный подъем может привести ктому, что атлетированный подъем в ловушке под весом, обычно выполняются внутри наблюдателей, которые безопасно переставить штангу, если тренер не может этого сделать. В дополнение к наблюдателям, знание правильной формы и использования поручней безопасности может иметь большое значение, чтобы уберечь спортсмена от травм из-за неудачного повторения.
Подъемные ремни 
Подъемный пояс Для силовых тренировок обычно требуются различные типы, чаще всего гирь,гантели, штанги, утяжелители и тренажеры. Различные комбинации специальных упражнений, тренажеров, гантелей и штанг позволяют тренирующимся выполнять различные упражнения для частей тела.
Другие типам оборудования класса:
Разгибание ног - изолирующееупражнение. 
Приседания с гантелями - это сложное упражнение. унд упражнения может выполнять роль в качестве опоры и позволяет выполнять широкий спектр упражнений. изолирующее упражнение - это упражнение, в котором движение ограничивается только одним суставом, например, разгибание ног - это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы. ствола других групп мышц используются специальные типы оборудования - они просто помогают поддерживать стабильную осанку, адвижение происходит только вокруг коленного сустава. Изоляционные упражнения включают тренажеры, гантели, штанги (свободный вес) и шкив. Шкивные механизмы и свободные веса Познание в связи с особым / правильным положением и фиксацией суставов.
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько мышц и включают движение двух или более суставов. Например, при жиме ногами движение происходит вокруг тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это упражнение в основном используется дляразвития квадрицепса, но задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сложные упражнения в целом похожи на те, люди обычно толкают, тянут и поднимают предметы, тогда как изолирующие упражнения часто кажутся немного неестественными.
У каждого типа упражнений есть свое применение. Комплексные упражнения развивают базовую силу, специальные для выполнения повседневных упражнений на толкание, тягу и подъем. Изолирующие упражнения полезны для «завершения» режима, напрямую тренируягруппы мышц, которые нельзя полностью проработать в сложных упражнениях.
Тип выполняемого упражнения также зависит от индивидуальных целей. Те, кто стремится улучшить свои спортивные результаты, в основном сосредоточиваются на комплексных упражнениях, используя изолирующие упражнения для укрепления только тех мышц, которые сдерживают спортсмена. Точно так же пауэрлифтер сосредоточит внимание на конкретных сложных упражнениях, которые выполняются на соревнованиях попауэрлифтингу. Однако те, кто стремится улучшить внешний вид своего тела без необходимости увеличения силы (включая бодибилдеров ), будут уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Однако оба типа спортсменов используют как комплексные, так и изолирующие упражнения.
Весовой стек из тросового тренажера.Свободные веса включает гантели, штанги, медицинские мячи и гири. В отличие от силовых тренажеров, они не ограничивают пользователей конкретированными движениями и, следовательно, требуют больших усилий от мышц-стабилизаторов. Часто утверждают, что упражнения со свободным весом лучше по этой причине. Например, они рекомендуются для игроков в гольф, поскольку гольф - одностороннее упражнение, которое может нарушить баланс тела, требуются упражнения для поддержания баланса в мышцах.
Некоторые упражнения со свободным весом можновыполнять или лежа на мяч для упражнений.
Существует ряд тренажеров, обычно которые можно найти в спортзалах по соседству. Тренажер Смита - это штанга, ограниченная в вертикальном движении. Канатная машина состоит из двух грузовых стеков, разделенных расстоянием 2,5 метра, с тросами, проходящими через регулируемые шкивы (которые можно закрепить на любой высоте для выбора разного веса) к разным типам ручек. Существуют также специальные тренажеры силовыетренажеры, например, жим ногами. Тренажерный зал включает в себя множество механизмов для конкретных упражнений в одном тренажере.
Одним из ограничений многих упражнений со свободным весом и тренажеров является то, что мышца работает максимально против силы тяжести только во время небольших частей подъема. Некоторые тренажеры для конкретных упражнений имеют овальный кулачок (впервые представленный Nautilus ), который изменяет сопротивление, так чтосопротивление и требуемая мышечная сила остаются постоянными во всем диапазоне движение упражнения.
Тренировка Push-Pull - это метод организации силовой тренировки, при которой упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями. Суперсет «тяни-толкай» - это два дополнительных сегмента (одно вытягивание / одно нажатие), выполняемых спиной к спине. Пример: жим лежа (толчок) / тяга в наклоне (тяга). Другой метод«толкания-вытягивания» состоит в том, чтобы организовать тренировку таким образом, чтобы в один день выполнялись только упражнения на толкание (обычно грудь, плечи и трицепсы), а в другой день - только упражнения на тягу (обычно для спины и бицепса), чтобы тело могло получить адекватный отдых.
Эти термины сочетают в себе приставку iso- (что означает «такой же») с тонической («сила») и плио- («больше») с метрикой («расстояние»). В«изотонических» упражнениях сила, приложенная к мышце, не изменяется (при этом длина мышцы уменьшается или увеличивается ), в то время как в «плиометрических» упражнениях длина мышцы растягивается и быстро сокращается, чтобы увеличить выходную мощность мышцы.
Силовая тренировка - это, прежде всего, изотоническая форма упражнений, поскольку сила, создаваемая мышцами для толкания или тяги утяжеленных предметов, не должна изменяться (хотя на практикесоздаваемая сила уменьшается по мере утомления мышц). Для силовых тренировок можно использовать любой предмет, но обычно используются гантели, штанги и другое специализированное оборудование, потому что их можно отрегулировать под определенный вес и за них легко ухватиться. Многие упражнения не являются строго изотоническими, потому что сила, действующая на мышцу, меняется по мере того, как сустав перемещается по диапазону движения. Движения могут становиться легче или тяжелее в зависимости отугла мышечной силы относительно силы тяжести; например, стандартное сгибание рук на бицепс становится легче по мере приближения руки к плечу, поскольку большая нагрузка ложится на структуру локтя. Начиная с Nautilus, Inc., в некоторых машинах используется логарифмический спиральный кулачок для поддержания постоянного сопротивления независимо от угла соединения.
Плиометрика использует цикл растяжения-сокращения мышц для усиления миотатического (растягивающего) рефлекса.Это включает быстрое изменение удлинения и укорочения мышечных волокон против сопротивления. Сопротивление часто представляет собой утяжеленный объект, такой как набивной мяч или мешок с песком, но может также быть самим телом, как в прыжковых упражнениях, или телом с жилетом, позволяющим двигаться с сопротивлением. Плиометрика используется для развития взрывной скорости и фокусируется на максимальной мощности вместо максимальной силы за счет сжатия силы мышечного сокращения докак можно более короткого периода, и может использоваться для повышения эффективности удар боксера, или для увеличения способности прыгать в вертикальном положении баскетболиста . Следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрических упражнений, поскольку они создают большую нагрузку на пораженные суставы и сухожилия, чем другие виды упражнений.
Преимущества силовых тренировок включают увеличение силы, мышечной массы, выносливости,минеральной плотности костей и костей, чувствительности к инсулину, плотности GLUT 4, холестерина ЛПВП, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и внешнего вида, а также снижение жировых отложений, артериального давления, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
базальная скорость метаболизма в организме увеличивается с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избегать диеты йо-йо. Более того,интенсивные тренировки повышают метаболизм на несколько часов после тренировки, что также способствует потере жира.
Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку суставов и снижают риск травм в результате повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторую потерю мышечной ткани, которая обычносопровождает старение - и даже восстановить некоторую функциональную силу - и тем самым стать менее хрупкими. Они могут избежать некоторых видов инвалидности. Упражнения с отягощением также помогают предотвратить остеопороз. Польза силовых тренировок для пожилых людей подтверждена исследованиями людей, которые начали им заниматься даже в возрасте восьмидесяти и девяноста лет.
Для многих людей, проходящих реабилитацию или имеющих приобретенную инвалидность, например, после инсульта или ортопедической операции, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки, вероятно, должны быть разработаны соответствующим специалистом в области здравоохранения, например, физиотерапевтом.
Более сильные мышцы улучшают результаты в различных видах спорта. Многие спортсмены используют специальные программы тренировок. В них частоуказывается, что скорость сокращения мышц во время силовой тренировки должна быть такой же, как и в конкретном виде спорта. Спортивные тренировочные программы также часто включают вариации как свободного веса, так и движений в тренажере, которые могут не быть обычными для традиционной тяжелой атлетики.
Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему, многие упражнения физиологи, основываясь на своих наблюдениях за максимальным потреблением кислорода, утверждают, что аэробика тренировки - лучший сердечно-сосудистый стимул. Мониторинг центрального катетера во время тренировки с отягощениями выявляет повышенный сердечный выброс, что свидетельствует о том, что силовая тренировка показывает потенциал сердечно-сосудистых упражнений. Однако метаанализ 2007 года показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективным лечением пациентов с сердечной недостаточностью, комбинированныеаэробные и силовые тренировки неэффективны; «благоприятная антиремоделирующая роль аэробных упражнений не была подтверждена, когда этот режим упражнений был объединен с силовыми тренировками».
Одним из побочных эффектов любых интенсивных упражнений является повышение уровня дофамина, серотонин и норэпинефрин, которые могут помочь улучшить настроение и противодействовать переживанию депрессии.
Силовые тренировки также полезны тем, кто сидит надиете, поскольку препятствует потере мышечной массы (как в отличие от сжигания жира) при дефиците калорий. Силовые тренировки также укрепляют кости, помогая предотвратить потерю костной массы и остеопороз. Увеличивая мышечную силу и улучшая равновесие, силовые тренировки также могут уменьшить количество падений у пожилых людей. Силовые тренировки также привлекают внимание из-за преимуществ, которые они могут иметь для мозга, и метаанализ 2017 года показал, что у пожилых людей ониэффективны в улучшении когнитивных функций.
Преимущества силовых тренировок в целом сравнимы с большинством других силовых тренировок: увеличение силы мышц, сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости метаболизма и поддержки осанки. Этот вид тренировок также поможет предотвратить травмы спортсменов. У силовых тренировок есть преимущества и ограничения по сравнению с другими видами силовых тренировок.Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут быть полезны как для мужчин, так и для женщин.
Хотя силовые тренировки похожи на бодибилдинг, у них разные цели. Бодибилдеры используют силовые тренировки, чтобы развивать свои мышцы для достижения размера, формы и симметрии, независимо от увеличения силы для соревнований в соревнованиях по бодибилдингу; они тренируются, чтобы максимально увеличить размер своей мускулатуры ивырабатывать чрезвычайно низкий уровень жира в организме. Напротив, многие силовые тренажеры тренируются, чтобы улучшить свою силу и анаэробную выносливость, не уделяя при этом особого внимания сокращению жировых отложений намного ниже нормы.
Сообщество бодибилдинга было источником многих принципов, техник, словарного запаса и обычаев силовых тренировок. Силовые тренировки действительно обеспечивают огромную гибкость в упражнениях и весах, что позволяет бодибилдерам работать сконкретными мышцами и группами мышц, а также достигать определенных целей. Не весь бодибилдинг проводится для участия в соревнованиях по бодибилдингу, и, фактически, подавляющее большинство бодибилдеров никогда не соревнуются, а занимаются бодибилдингом по своим личным причинам.
В комплексные тренировка, силовые тренировки обычно сочетаются с плиометрическими упражнениями в чередующейся последовательности. В идеале упражнения по поднятиютяжестей и плиометрические упражнения должны проходить через одинаковые диапазоны движений, то есть приседания на спине с 85-95% 1ПМ с последующим вертикальным прыжком. Преимущество этой формы тренировки состоит в том, что она позволяет использовать интенсивную активацию нервной системы и увеличение набора мышечных волокон из упражнения с поднятием тяжестей в последующих плиометрических упражнениях; тем самым повышая мощность, с которой это может быть выполнено. В течение периодатренировки это может улучшить способность спортсмена применять силу. Плиометрическое упражнение можно заменить конкретным спортивным действием. Намерение состоит в том, чтобы использовать нервную и мышечную активацию от подъема тяжестей в конкретных спортивных действиях, чтобы иметь возможность выполнять их более эффективно. Over a period of training this may enhance the athlete's ability to perform that sports specific action more powerfully, without a precursory heavy lift being required.
Баллистическая тренировка включает силовые тренировки таким образом, что фаза ускорения движения максимизируется, а фаза замедления минимизируется; тем самым увеличивая мощность движения в целом. Например, бросить гирю или прыгнуть, удерживая гирю. Это можно сравнить со стандартным упражнением по поднятию тяжестей, где в конце повторения есть отчетливая фаза замедления, которая останавливает движение веса.
Контрастная нагрузка - это чередование тяжелых и легких нагрузок. Рассматриваемые как подходы, тяжелая нагрузка выполняется примерно с 85-95% максимум на 1 повторение; легкая нагрузка должна быть значительно легче примерно на 30-60% 1RM. Оба подхода следует выполнять быстро, а более легкий подход - как можно быстрее. Суставы не могут быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с помощью которых можно выполнять упражнения. Набор зажигалок может быть плиометрическим упражнением с нагрузкой, например, прыжки в присед с нагрузкой или прыжки с трапом.
Подобно комплексной тренировке, контрастная нагрузка зависит от усиленной активации нервной системы и увеличения набора мышечных волокон из тяжелого подхода, что позволяет выполнять более легкий подход более мощно. Такой физиологический эффект обычно называют постактивационным потенцированием или эффектом PAP. Контрастная загрузка может эффективно продемонстрировать эффект PAP: если свет вес поднимается, затем поднимается тяжелый вес, а затем снова поднимается тот же самый легкий вес, тогда легкий вес будет ощущаться легче при втором подъеме. Это вызвано усиленным эффектом PAP, возникающим в результате использования тяжелого подъема в последующем более легком подъеме; Таким образом, становится легче, а подъем выполняется более мощно.
Изометрические упражнения обеспечивают максимальное сопротивление, основанное на силе, исходящей от мышцы, или мышц, расположенных друг напротив друга. Эта максимальная сила максимально укрепляет мышцы во всех углах суставов, при которых выполняется изометрическое упражнение. Для сравнения, силовые тренировки также укрепляют мышцы во всем диапазоне движения , в котором тренируется сустав, но только под одним углом, вызывая меньшее увеличение физической силы при других углах от начальный сквознойконечный угол сустава по сравнению с изометрическим упражнением. Кроме того, риск получения травмы от тяжестей, используемых в силовых тренировках, выше, чем при изометрических упражнениях (без отягощений), и риск асимметричной тренировки также выше, чем при изометрических упражнениях с идентичными противоположными мышцами.
