Жим лежа

редактировать
Упражнение для верхней части тела Мужчина выполняет жим штанги, а другой делает это его. жим лежа на наклонной скамье

жим лежа - это упражнение для верхней части тела силовая тренировка, в котором тренирующийся поднимает вес вверх, лежа на силовая скамья. В упражнении используются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а также другие стабилизирующие мышцы. штанга обычно используется для удержания веса, но также можно использовать пару гантелей.

Жим штанги лежа является одним из трех упражнений в спорте. пауэрлифтинг наряду с становой тягой и приседанием, и это единственное упражнение в спорте паралимпийский пауэрлифтинг. Он также широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других типах тренировок для развития мышц груди.

Содержание

  • 1 Движение
  • 2 История
  • 3 Мышцы
  • 4 Варианты
  • 5 Возможные травмы
  • 6 См. Также
  • 7 Примечания
  • 8 Источники

Движение

Человек, выполняющий упражнение, лежит на спине на скамейке, держа штангу обеими руками. Они опускают штангу на уровень груди, затем нажимают штангу вверх, разгибая руки, пока локти не заблокируются. Это одно повторение (повтор).

Пауэрлифтинг : Примите положение на плоской скамье, опираясь всем телом на ягодицы и верхние трапы, выгнув спину и поставив ступни в пол. Движение требует, чтобы вес был взят на всю длину рук, опущен на верхнюю часть туловища, приостановлен, а затем поднят в исходное положение.

История

Жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами. Он стал популярным с конца 1950-х годов. Несмотря на то, что параллельное отжимание более безопасно (для этого отжимания не нужны корректировщики или предохранительные перекладины), в 1950-х годах жим лежа взял верх в популярности и стал стандартом для упражнений на грудь.

Сначала самым популярным методом был строгий жим с пола. В 1899 г., используя штангу с дисками (пластинами) 48 см (19 дюймов), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола - 164 кг (362 фунта). Это было рекордом в течение 18 лет, пока Джо Нордквест не побил его на 1 килограмм (2,2 фунта) в 1916 году.

Примерно в это же время начали набирать силу новые методы. Лифтеры начали понимать, что сильные ягодицы могут помочь им переместить штангу с земли наверх. Они лежали на полу и помещали штангу на живот, затем выполняли взрывное движение ягодичного моста, катапультируя штангу вверх и ловя ее при локауте.

Техника подъема, тренировки и наркотики с годами улучшились, и рекордный вес в жиме лежа вырос со 164 кг (362 фунтов) до 501 кг (1105 фунтов) (с экипировкой, рекорд удерживается) примерно за 100 лет.

Жим лежа используется в качестве теста взрывной силы верхней части тела во время комбайна НФЛ, где будущие драфты НФЛ пытаются сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов.

Мышцы

Спортсменка, выполняющая жим лежа на скамье Чемпионат мира IPA 2007, в категории «Только жим»

В обычном жиме лежа используются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и коракобрахиальная мышца в горизонтальном направлении. приведите плечо. Он также использует преимущественно трицепс и анконус для разгибания локтей. Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеча, а более узкое расстояние между руками требует большего разгибания локтей. Из-за этого более широкое расстояние между руками связано с тренировкой грудных мышц, а более узкое расстояние между руками связано с тренировкой трицепса.

В дополнение к основным фазовым (динамическим) мышцам в жиме лежа также используются тонические (стабилизирующие) мышцы: стабилизаторы лопатки (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная ), стабилизаторы головки плечевой кости (мышцы вращающей манжеты ) и сердечник (поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, мультифидус, мышцы, выпрямляющие позвоночник, quadratus lumborum )

Варианты

Вариации жима лежа задействуют разные группы мышц или задействуют одни и те же мышцы по-разному:

  • Жим лежа на плоской скамье задействует обе части большая грудная мышца, но сосредоточена на нижней (грудной) головке, а также на передней дельтовидной мышце. Термин «жим лежа» сам по себе означает жим лежа.
  • Наклон поднимает плечи и опускает таз, как если бы он лежал в кресле; этот вариант подчеркивает передние дельтовидные мышцы с небольшим акцентом на верхней (ключичной) головке большой грудной мышцы. называется жимом на наклонной скамье.
  • Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, подчеркивая нижнюю часть большой грудной мышцы, одновременно задействуя плечи и трицепсы.
Файл: Sequence 01.webm Play media Женщина объясняет, как правильно выполнять жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье.
  • В жиме лежа обратным хватом используется нижний (супинационный) захват штанги. Супинированная рукоятка вращает наружу плечевую кость, что помещает плечи в гораздо более удобное положение для подъема, уменьшая вероятность травмы без ущерба для диапазона движений. Он подчеркивает ключичную головку большой грудной мышцы больше, чем жим лежа на наклонной скамье. В эксцентрической фазе подъема траектория штанги создаст большую дугу и в конечном итоге коснется точки на груди, которая ниже по сравнению с обычным жимом лежа, потому что плечи и локти находятся ближе к телу, а угол между ними плечевая кость и туловище меньше.
  • Жим лежа, выполняемый руками близко друг к другу («узкий хват»), опирается на трицепс для завершения жимового движения. Этот вариант, называемый жимом лежа узким хватом, лучше всего выполнять с руками в почти вертикальном положении, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Жим узким хватом также можно выполнять с гантелями или штангой с нейтральным хватом.
  • Жим лежа, выполняемый с широко расставленными руками («широкий хват»), сокращает диапазон движений, уменьшая вклад трицепса.
  • Лифтер может выбрать опускание штанги до уровня сосков, мечевидного отростка или даже дальше, до живота. С другой стороны, атлет может опустить штангу до очень высокой точки на груди или даже на шее; последний вариант называется гильотинным жимом и подчеркивает верхние грудные мышцы.
  • Жим лежа может выполняться с различными модификациями, чтобы сделать атлет или вес менее устойчивыми. Примеры включают подъем на швейцарский мяч с использованием гантелей вместо штанги или подъем ног на скамье или в воздухе
  • Жим лежа можно выполняются с цепями и бандажами, которые используются для усиления верхнего предела диапазона движения в движении («локаут») и развития взрывной силы в жиме лежа.
  • «оборудованный» жим лежа - это выполняется с жесткой поддерживающей рубашкой, которая позволяет использовать больший вес. Материал и крой жимовой майки, а также мастерство атлета и правила выполнения определяют, какой дополнительный вес можно уложить в майку, а не без него. Контраст между экипированными и необорудованными (необработанными) весами в жиме лежа проиллюстрирован в прогрессе мировых рекордов в жиме лежа, где подъемник с установленным рекордом превышает подъем без экипировки на сотни фунтов.
  • Люди, страдающие травмами плеча, могут использовать специализированную штангу , такую ​​как Swiss Bar или Football Bar, которая позволяет им удерживать штангу нейтральным хватом, уменьшая количество внешнего вращения плеча. Он также больше задействует плечо, увеличивая силу движений верхней части тела. Другой вариант - это когда две гантели прижимаются друг к другу ладонями внутрь. Это увеличивает нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди, а не на плечи. Жим с пола - еще одна разновидность, которая снижает нагрузку на плечи атлета из-за более короткого диапазона движений.

Возможные травмы

Мужчина (лежа) выполняет жим лежа с страхующим хватом без большого пальца.

Выполнение жима лежа может привести к нескольким типам травм:

См. также

Примечания

Источники

  • МакРоберт, Стюарт (1998). За пределами Брауна. США: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368. CS1 maint: ref = harv (ссылка )
Последняя правка сделана 2021-05-12 11:40:15
Содержание доступно по лицензии CC BY-SA 3.0 (если не указано иное).
Обратная связь: support@alphapedia.ru
Соглашение
О проекте