Силовая тренировка или тренировка с отягощениями включает выполнение физических упражнений, направленных на повышение силы и выносливости. Часто это связано с использованием утяжелителей. Он также может включать в себя различные методы обучения, такие как художественная гимнастика, изометрия и плиометрика.
При правильном выполнении силовые тренировки могут обеспечить значительные функциональные преимущества и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, включая увеличение прочности и прочности костей, мышц, сухожилий и связок, улучшение функции суставов, снижение вероятности травм, повышение плотности костей, повышение метаболизма., улучшение физической формы и улучшение сердечной функции. В тренировках обычно используется техника постепенного увеличения выходной силы мышц за счет постепенного увеличения веса, а также используются различные упражнения и типы оборудования для работы с конкретными группами мышц. Силовые тренировки - это в первую очередь анаэробная деятельность, хотя некоторые сторонники адаптировали ее, чтобы обеспечить преимущества аэробных упражнений с помощью круговых тренировок.
Силовые тренировки обычно производят в мышцах лактат, который является ограничивающим фактором при выполнении упражнений. Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптации скелетных мышц, что может предотвратить повышение уровня лактата во время силовых тренировок.
Для многих видов спорта и физических нагрузок силовые тренировки занимают центральное место или используются как часть тренировочного режима.
Преимущества силовых тренировок включают большую мышечную силу, улучшенный мышечный тонус и внешний вид, повышенную выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и повышенную плотность костей.
Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую привлекательность. Есть свидетельства того, что тип телосложения, состоящий из широких плеч и узкой талии, достижимый с помощью силовых тренировок, является наиболее физически привлекательным мужским атрибутом по мнению женщин, участвовавших в исследовании. Большинство мужчин могут развить крепкую мускулатуру; большинству женщин не хватает тестостерона для этого, но они могут развить твердое, «тонированное» (см. ниже) телосложение, и они могут увеличить свою силу в той же пропорции, что и у мужчин (но обычно со значительно более низкой начальной точки). Индивида генетических макияж диктует ответ на силовые тренировки раздражителей в значительной степени. Тренировка не может выходить за рамки присущих мышцам генетически детерминированных качеств, хотя полиморфная экспрессия действительно происходит, например, тяжелые цепи миозина.
Исследования также показывают, что люди могут определить силу мужчин по фотографиям их тел и лиц, и что внешний вид указывает на сильные стороны, которые часто связаны с физической грозностью мужчины и, следовательно, с его привлекательностью. Это согласуется с исследованиями, которые показывают, что те, кто проходит силовые тренировки, достигают большей самооценки и катексиса тела по сравнению с людьми, которые не проходят тренировки или упражнения. Кроме того, люди, которые проходят силовые тренировки, как правило, имеют более благоприятный образ тела даже, чем те, кто также регулярно занимается физическими упражнениями, такими как ходьба и бег. Сегодня все больше женщин недовольны своим телом, чем те, которые были опрошены в 1984 году, и они часто обращаются к таким упражнениям, как силовые тренировки, чтобы улучшить свою фигуру.
Тренировки повышают метаболизм на 14 часов после 45 минут энергичных упражнений.
Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку суставов и снижают риск травм в результате повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторую потерю мышечной ткани, которая обычно сопровождает старение, и даже восстановить некоторую функциональную силу, и тем самым стать менее хрупкими. Они могут избежать некоторых видов инвалидности. Упражнения с отягощением также помогают предотвратить остеопороз и улучшить прочность костей у людей с остеопорозом. Польза силовых тренировок для пожилых людей подтверждена исследованиями людей, которые начали заниматься ими даже в возрасте 80-90 лет.
Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему, многие физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, на основании своих наблюдений за максимальным потреблением кислорода утверждают, что аэробика является лучшим стимулом для сердечно-сосудистой системы. Мониторинг центрального катетера во время тренировки с отягощениями выявляет повышенный сердечный выброс, что позволяет предположить, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистых упражнений. Однако метаанализ 2007 года показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, комбинированные аэробные и силовые тренировки неэффективны.
Силовые тренировки могут иметь важное значение для метаболизма и здоровья сердечно-сосудистой системы. Последние данные свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями могут снизить риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с избыточным весом и высокой физической подготовкой демонстрируют профили метаболического / сердечно-сосудистого риска, аналогичные профилям здоровых людей с нормальным весом, а не неподходящим людям с избыточным весом.
Для многих людей, проходящих реабилитацию или имеющих приобретенную инвалидность, например, после инсульта или ортопедической операции, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором оптимизации восстановления. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки, вероятно, должны быть разработаны соответствующим медицинским работником, например физиотерапевтом или эрготерапевтом.
Более сильные мышцы улучшают результаты в различных видах спорта. Многие спортсмены используют тренировочные программы, ориентированные на конкретные виды спорта. В них часто указывается, что скорость сокращения мышц во время тренировки с отягощениями должна быть такой же, как и в конкретном виде спорта.
Одним из побочных эффектов интенсивных упражнений является повышение уровня дофамина, серотонина и норэпинефрина, которые могут помочь улучшить настроение и противодействовать депрессии (не было обнаружено, что дофамин и серотонин повышаются при тренировках с отягощениями).
Развивающиеся исследования показали, что многие преимущества упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа. То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.
Основные принципы силовой тренировки включают изменение количества повторений, подходов, темпа, упражнений и силы, чтобы вызвать желаемые изменения силы, выносливости или размера путем перегрузки группы мышц. Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы зависят от цели человека, выполняющего упражнение: чтобы набрать размер и силу, несколько (4+) подходов с меньшим количеством повторений должны выполняться с большей силой. Для достижения различных результатов можно использовать широкий спектр схем, но классическая формула, рекомендованная Американским колледжем спортивной медицины :
Как правило, неспособность использовать хорошую технику во время тренировочного набора может привести к травме или невозможности достичь тренировочных целей. Когда желаемая группа мышц недостаточно задействована, порог перегрузки никогда не достигается, и мышца не набирает силу. Бывают случаи, когда обман полезен, например, когда более слабые группы становятся слабым звеном в цепи, и в результате целевые мышцы никогда не тренируются полностью.
Силовая тренировка имеет множество терминов, используемых для описания параметров силовой тренировки:
Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объема и постепенное снижение интенсивности. Подходы из тринадцати-двадцати повторений развивают анаэробную выносливость с некоторым увеличением размера мышц и ограниченным влиянием на силу.
Было показано, что для новичков тренировка с множеством подходов дает минимальные преимущества по сравнению с тренировкой с одним подходом в отношении увеличения силы или увеличения мышечной массы, но для опытных спортсменов требуются системы множественных подходов для оптимального прогресса. Однако одно исследование показывает, что для мышц ног три подхода более эффективны, чем один подход.
Начинающие силовые тренажеры находятся в процессе тренировки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать такой уровень нейрональных потенциалов действия, который вызывает мышечное сокращение, близкое к максимуму мышечного потенциала.
Переменная | Цель обучения | |||
---|---|---|---|---|
Сила | Власть | Гипертрофия | Выносливость | |
Нагрузка (% от 1ПМ ) | 90–80 | 60–45 | 80–60 | 60–40 |
Повторений в подходе | 1–5 | 1–5 | 6–12 | 13–60 |
Количество подходов за упражнение | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 |
Отдых между подходами (мин) | 2–6 | 2–6 | 2–3 | 1-2 |
Продолжительность (секунд на набор) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 |
Скорость на повторение (% от макс.) | 60–100 | 90–100 | 60–90 | 60–80 |
Тренировок в неделю | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 |
Таблица воспроизведена из Siff, 2003 г. |
Вес для каждого упражнения следует выбирать так, чтобы можно было просто достичь желаемого количества повторений.
Основной метод тренировки с отягощениями использует принцип прогрессивной перегрузки, при котором мышцы перегружаются, пытаясь поднять, по крайней мере, столько веса, сколько они способны. Они отвечают, становясь больше и сильнее. Эта процедура повторяется с постепенно увеличивающимся весом по мере того, как практикующий набирает силу и выносливость.
Однако выполнение упражнений на пределе своих возможностей (известных как подъемы на одно повторение ) считается слишком рискованным для всех, кроме самых опытных практиков. Более того, большинство людей хотят развить сочетание силы, выносливости и размера мышц. Наборы с одним повторением не очень подходят для этих целей. Поэтому практикующие поднимают более легкие (субмаксимальные) веса с большим количеством повторений, чтобы утомить мышцу и все волокна внутри этой мышцы, как того требует принцип прогрессивной перегрузки.
Обычно каждое упражнение продолжается до момента кратковременного мышечного отказа. Вопреки широко распространенному мнению, это не тот момент, когда человек думает, что он больше не может выполнять повторения, а скорее первое повторение, которое не удается из-за недостаточной мышечной силы. Тренировка до отказа - спорная тема, некоторые рекомендуют тренировку до отказа во всех подходах, в то время как другие считают, что это приведет к перетренированности, и предлагают тренировку до отказа только в последнем подходе упражнения. Некоторые практикующие рекомендуют закончить набор повторений непосредственно перед достижением личного максимума в заданное время. Адреналин и другие гормоны могут способствовать дополнительной интенсивности, стимулируя тело поднимать дополнительный вес (а также нервно-мышечную стимуляцию, которая происходит в режиме «бей или беги», когда тело активирует больше мышечных волокон), поэтому получение " настроен "перед тренировкой может увеличить максимальный поднимаемый вес.
Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективной формой силовых тренировок, потому что можно выбирать упражнения и точно регулировать веса, чтобы безопасно истощить каждую отдельную группу мышц после определенного количества подходов и повторений, которые оказались наиболее эффективными для человека. Другим силовым упражнениям не хватает гибкости и точности, которые предлагают вес.
Сплит-тренировка включает в себя проработку не более трех групп мышц или частей тела в день, вместо этого распределяя тренировку определенных частей тела на тренировочный цикл продолжительностью несколько дней. Его обычно используют более продвинутые практикующие, так как логистика предполагает максимальную тренировку всех групп мышц. Тренировка всех мышц тела по отдельности через весь их диапазон движений за один день обычно не считается возможной из-за нехватки калорий и времени. Сплит-тренировка подразумевает полное истощение отдельных групп мышц во время тренировки, а затем дает возможность мышцам полностью восстановиться в течение нескольких дней. Мышцы прорабатываются примерно два раза в неделю, и им дается примерно 72 часа на восстановление. Восстановление определенных групп мышц обычно достигается в те дни, когда тренируются другие группы, то есть 7-дневная неделя может состоять из практикующего, тренирующего трапеции, боковые плечи и верхнюю часть плеч до изнеможения в один день, на следующий день руки до изнеможения, в день. после этого задние, передние плечи и спина, на следующий день грудь. Таким образом, все упомянутые группы мышц получают возможность необходимого восстановления.
Возможно, наиболее распространенной формой тренировочного сплита в последние десятилетия является разделение на части тела (иногда известное как « бодибилдерский сплит » или « братский сплит »), которое стало популярным благодаря использованию в профессиональном бодибилдинге и обсуждается в ряде статей. источники, посвященные физической культуре, такие как Bodybuilding.com, T-Nation и Muscle amp; Strength. Этот вид разделения структурирован так, что тело делится на основные группы мышц, то есть грудь, спину, ноги, плечи и руки (бицепсы и трицепсы), каждая часть затем тренируется до изнеможения один раз в неделю. посвященный день. По желанию, бицепсы можно тренировать вместе со спиной, так как они оба задействованы в тяговых движениях; И наоборот, трицепс можно тренировать вместе с грудью плеч, так как все эти мышцы задействованы в толкающих движениях. Работу с брюшной полостью можно распределить на несколько занятий или сосредоточить только на одном дне.
Тремя важными переменными силовых тренировок являются интенсивность, объем и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимое для достижения активности и пропорционально к массам - весов быть отменены. Объем относится к количеству проработанных мышц, упражнений, подходов и повторений за одно занятие. Частота означает, сколько тренировок проводится в неделю. В среднем на восстановление мышц требуется три дня. Частота тренировок два или три раза в неделю оказывает большее влияние на размер мышц, чем один раз в неделю, тогда как тренировочный объем больше влияет на мышечную силу, чем частота тренировок.
Эти переменные важны, потому что все они противоречат друг другу, так как мышца имеет только определенную силу и выносливость, и ей требуется время для восстановления из-за микротравм. Увеличение одного на любую значительную величину требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает уменьшение количества повторений и потребует больше времени на восстановление и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытка увеличить интенсивность, объем и частоту приведет к перетренированности и, в конечном итоге, приведет к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как хроническая болезненность и общая летаргия, болезнь или даже острая травма, например отрывные переломы. Чтобы избежать перетренированности, можно использовать формулу «высокий-средний-низкий», при которой интенсивность, объем или частота будут высокими, при этом один из остальных будет средним, а другой - низким. Один из примеров этой стратегии обучения можно найти в следующей таблице:
Тип | Высокий | Med | Низкий |
---|---|---|---|
Интенсивность (% от 1ПМ ) | 80–100% | 40–70% | 0–40% |
Объем (на мышцу) | 3+ упражнения | 2 упражнения | 1 упражнение |
Наборы | 4+ комплекта | 2–3 комплекта | 1 комплект |
Представители | 20+ повторений | 8–15 повторений | 1–6 повторений |
Частота сеанса | 4+ в неделю | 2–3 раза в неделю | 1 раз в неделю |
Обычная тренировочная стратегия состоит в том, чтобы каждую неделю устанавливать одинаковый объем и частоту (например, тренироваться 3 раза в неделю, с 2 подходами по 12 повторений в каждой тренировке) и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального продвижения к конкретным целям отдельные программы могут потребовать различных манипуляций, таких как уменьшение веса и увеличение объема или частоты.
Внесение изменений в программу на ежедневной основе (ежедневная волнообразная периодизация) кажется более эффективным для увеличения силы, чем изменение каждые 4 недели (линейная периодизация), но для начинающих нет различий между разными моделями периодизации.
Есть много сложных определений периодизации, но этот термин просто означает разделение общей программы тренировок на периоды, которые достигают различных целей.
Периодизация - это изменение объема, интенсивности и частоты с течением времени для стимулирования роста и восстановления.
Например, в некоторых программах; объем уменьшается во время тренировочного цикла, а интенсивность увеличивается. В этом шаблоне атлет начинает тренировочный цикл с более высоким диапазоном повторений, чем он закончил.
В этом примере у атлета максимальное количество повторений составляет 225 фунтов:
Неделя | Комплект 1 | Комплект 2 | Комплект 3 | Комплект 4 | Комплект 5 | Объем фунт | % напряжения (последний подход) | % от 1 повторения макс. (последний подход) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 125 фунтов × 8 повторений | 130 фунтов × 8 повторений | 135 фунтов × 8 повторений | 140 фунтов × 8 повторений | 145 фунтов × 8 повторений | 5 400 | 78% | 64% |
2 | 135 фунтов × 7 повторений | 140 фунтов × 7 повторений | 145 фунтов × 7 повторений | 150 фунтов × 7 повторений | 155 фунтов × 7 повторений | 5 075 | 81% | 69% |
3 | 145 фунтов × 6 повторений | 150 фунтов × 6 повторений | 155 фунтов × 6 повторений | 160 фунтов × 6 повторений | 165 фунтов × 6 повторений | 4650 | 84% | 73% |
4 | 155 фунтов × 5 повторений | 160 фунтов × 5 повторений | 165 фунтов × 5 повторений | 170 фунтов × 5 повторений | 175 фунтов × 5 повторений | 4,125 | 87% | 78% |
5 | 165 фунтов × 4 повторения | 170 фунтов × 4 повторения | 175 фунтов × 4 повторения | 180 фунтов × 4 повторения | 185 фунтов × 4 повторения | 3500 | 90% | 82% |
6 | 175 фунтов × 3 повторения | 180 фунтов × 3 повторения | 185 фунтов × 3 повторения | 190 фунтов × 3 повторения | 195 фунтов × 3 повторения | 2 775 | 92% | 87% |
Это пример периодизации, когда количество повторений уменьшается, а вес увеличивается.
Есть много методов силовых тренировок. Примеры включают силовые тренировки, круговые тренировки, изометрические упражнения, гимнастику, плиометрику, паркур, йогу, пилатес, сверхмедленное движение.
Силовые тренировки могут проводиться с минимальным оборудованием или без него, например, упражнения с собственным весом. Оборудование используется для силовых тренировок включает в себя штанги и гантели, вес машину и другие тренажеры, взвешенная одежды, сопротивление полосы, гимнастика аппараты, швейцарские шарики, вобуляция доски, индийские клубы, пневматическое оборудование тренировки, гидравлическое оборудование тренировки.
Силовые упражнения в первую очередь анаэробны. Даже при тренировках с меньшей интенсивностью (тренировочные нагрузки ~ 20 RM) анаэробный гликолиз по-прежнему является основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм вносит небольшой вклад. Тренировки с отягощениями обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, потому что одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы за счет подъема тяжестей. Для других целей, таких как реабилитация, потеря веса, коррекция фигуры и бодибилдинг, часто используются более низкие веса, что придает упражнениям аэробный характер.
За исключением крайних случаев, мышца задействует волокна как аэробного, так и анаэробного типов при любом упражнении в разном соотношении в зависимости от нагрузки и интенсивности сокращения. Это известно как континуум энергетической системы. При более высоких нагрузках мышца задействует все возможные мышечные волокна, как анаэробные («быстро сокращающиеся»), так и аэробные («медленно сокращающиеся»), чтобы генерировать максимальную силу. Однако при максимальной нагрузке анаэробные процессы сокращаются настолько сильно, что аэробные волокна полностью закрываются, и вся работа выполняется анаэробными процессами. Поскольку анаэробное мышечное волокно использует свое топливо быстрее, чем кровь и внутриклеточные восстановительные циклы могут его восполнить, максимальное количество повторений ограничено. В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать запас топлива и кислорода, и постоянное повторение движения не приведет к отказу мышцы.
Круговая тренировка с отягощениями - это форма упражнений, в которой используется ряд наборов упражнений с отягощениями, разделенных короткими интервалами. Усилия сердечно-сосудистой системы для восстановления в каждом подходе выполняют функцию, аналогичную аэробным упражнениям, но это не то же самое, что сказать, что набор для силовых тренировок сам по себе является аэробным процессом.
Силовые тренировки обычно связаны с выработкой лактата, который является ограничивающим фактором при выполнении упражнений. Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптации скелетных мышц, что может предотвратить повышение уровня лактата во время силовых тренировок. Это опосредуется активацией PGC-1alpha, которая изменяет состав изоферментного комплекса LDH (лактатдегидрогеназы) и снижает активность фермента LDHA, вырабатывающего лактат, при одновременном увеличении активности фермента LDHB, метаболизирующего лактат.
Силовые тренажеры обычно делят отдельные мышцы тела на десять основных групп мышц. К ним не относятся мышцы бедра, шеи и предплечья, которые редко тренируются изолированно. Ниже перечислены наиболее распространенные упражнения для этих групп мышц.
Приведенная ниже последовательность является одним из возможных способов заказа упражнений. Большие мышцы нижней части тела обычно тренируются раньше, чем меньшие мышцы верхней части тела, потому что эти первые упражнения требуют больше умственной и физической энергии. Основные мышцы туловища тренируются раньше, чем мышцы плеч и рук, которые им помогают. Упражнения часто чередуются между «толкающими» и «тянущими» движениями, чтобы дать определенным поддерживающим мышцам время для восстановления. В последнюю очередь следует тренировать стабилизирующие мышцы поясницы.
Был разработан ряд методов, которые делают упражнения с отягощениями более интенсивными и тем самым потенциально повышают скорость прогресса. Многие штангисты используют эти методы, чтобы преодолеть плато, в течение которого штангист может быть не в состоянии выполнять больше повторений, подходов или использовать более высокие весовые сопротивления.
Набор падения является простым методом тренировки силы, где вы выполняете набор каких - либо упражнений на провал или вправо до отказа, а затем уменьшить вес и продолжать подъемник для более повторений с уменьшением веса.
Пирамидальные наборы - это подходы к тренировкам с отягощениями, в которых прогресс идет от более легких весов с большим количеством повторений в первом подходе к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений в последующих подходах.
Обратная пирамида - это противоположность, в которой более тяжелые веса используются вначале и постепенно уменьшаются.
Выгорание сочетает в себе пирамиды и дроп-сеты, работая с более высокими весами с малым количеством повторений, а затем возвращаясь к более низким весам и большому количеству повторений. Есть несколько различных способов выполнения сетов для выгорания, но основная идея - выполнять упражнение до отказа. Вы должны начать с веса, составляющего 75% от максимального веса, который вы можете поднять за 1 повторение. Выполнив упражнение до изнеможения, уменьшите вес и выполните еще один подход до отказа, который обычно состоит из меньшего количества повторений. Наборы Burnout звучат очень похоже на суперсеты, но есть различия в результатах, которые они дают. Суперсеты помогают увеличить мышечную массу, но более эффективны для создания четкости и формы мышц. Наборы для выгорания помогают увеличить мышечный рост из-за накопления молочной кислоты в мышцах, когда они нагружены до отказа.
Метод убывающего подхода - это когда выбирается вес, который можно поднять на 20 повторений в одном подходе, а затем выполняется 70 повторений в минимально возможном количестве подходов.
Тренировочный метод отдых-пауза включает один полный подход и разбивает его на несколько мини-подходов. Есть две разные цели, которые связаны с тренировками с отдыхом и паузой, включая как гипертрофию, так и силу. Чтобы увеличить гипертрофию, спортсмен обычно выполняет подход с комфортным весом от 6 до 10 повторений, а затем снижает вес. Затем они делали 15 секунд глубоких вдохов, поднимали вес и поднимались до отказа. После этого последний шаг можно повторить любое количество раз, но обычно это делается дважды. Чтобы увеличить силу с помощью метода отдыха-паузы, большинство людей выбирают вес, который составляет 85–95% от их максимального одного повторения. Затем они выполняют 1 повторение с этим весом, затем делают более длительный перерыв на 30–45 секунд и повторяют этот процесс несколько раз.
Гигантский сет - это форма тренировки, нацеленной на одну группу мышц (например, трицепс) с четырьмя отдельными упражнениями, выполняемыми в быстрой последовательности, часто до отказа, а иногда со снижением веса в середине подхода, когда наступает мышечная усталость. Эта форма Интенсивная тренировка «шокирует» мышцы и, как таковая, обычно выполняется опытными тренерами и должна использоваться нечасто.
Тренировки, выходящие за рамки отказа, традиционно считались ценными для развития силы и гипертрофии. Однако в последние годы новые данные показали, что последовательная тренировка после отказа является неоптимальной тренировочной методологией для развития и увеличения силы и / или мощности в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Подходы, взятые ближе к этой точке отказа, наряду с сверхмаксимальными эксцентрическими движениями (например, отрицательными только северными сгибаниями подколенных сухожилий), по-видимому, все же имеют некоторую пользу в конкретных условиях профилактики / реабилитации травм.
Тренировка на основе скорости или VBT - это серия методов, используемых в силовых и силовых тренировках, которые применяют отслеживание скорости как метод для увеличения намерения и информирования о корректировках в реальном времени в программе тренировки или плане периодизации. С конца 1990-х годов инновации в технологии мониторинга скорости штанги приблизили тренировку на основе скорости к мейнстриму, поскольку ряд аппаратных и программных решений для измерения скорости упражнений стал более простым в использовании и более доступным.
Силовая тренировка может включать сочетание различных тренировочных методов, таких как силовые тренировки, плиометрика, упражнения с собственным весом и баллистические упражнения. Часто это делается для того, чтобы улучшить способность человека быстро применять свою силу. Или, другими словами, улучшить их способность применять взрывную силу.
Плиометрика с нагрузкой подразумевает добавление веса к прыжковым упражнениям. Утяжелители можно держать или носить. Например, вертикальные прыжки, удерживая перекладину, или сплит-приседания, удерживая гантели. Это помогает увеличить взрывную силу спортсмена.
Комплексная тренировка, иногда ошибочно называемая контрастной тренировкой (см. Ниже), предполагает чередование силовых тренировок и плиометрических упражнений. В идеале оба набора упражнений должны проходить через одинаковые диапазоны движений; такая пара называется сложной или контрастной парой. Например, набор тяжелых приседаний со спиной примерно 85–95% от 1ПМ, за которым следует комплекс прыжковых упражнений. Намерение состоит в том, чтобы использовать интенсивную активацию нервной системы и увеличенное задействование мышечных волокон в результате подъема тяжестей в плиометрическом упражнении; тем самым увеличивая мощность, с которой это может быть выполнено. В течение определенного периода тренировки это может привести к тому, что спортсмен сможет выполнять плиометрические упражнения более мощно, без необходимости выполнения предшествующего тяжелого подъема. Работая по тем же принципам, вместо плиометрического упражнения может быть использовано конкретное спортивное действие; в данном случае намерение состоит в том, чтобы повысить способность спортсмена более эффективно выполнять определенные спортивные действия.
Баллистическая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой, основана на принципе максимизации фазы ускорения упражнения и минимизации фазы замедления; это помогает улучшить взрывную силу спортсмена. Исходя из этого, баллистическая тренировка может включать упражнения, которые включают бросание груза, такого как набивной мяч, или прыжки с удержанием или ношением груза.
Контрастная нагрузка - это чередование тяжелых и легких нагрузок, то есть тяжелый жим лежа с примерно 85–95% от 1ПМ, за которым следует легкий жим лежа с примерно 30–60% от 1ПМ. Тяжелый подход следует выполнять быстро, а легкий - как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с которой можно выполнять упражнение. Вместо легкого подъема может быть плиометрическое упражнение с нагрузкой или баллистическое упражнение.
Подобно комплексным тренировкам, контрастная нагрузка зависит от интенсивной активации нервной системы и усиленного набора мышечных волокон при поднятии тяжестей, что помогает улучшить мощность, с которой можно выполнять последующие упражнения. Этот физиологический эффект обычно называют постактивационным потенцированием или эффектом PAP. В качестве объяснения, если поднимается легкий вес, затем поднимается тяжелый, а затем снова поднимается тот же самый легкий вес, то при втором подъеме легкий вес будет ощущаться легче. Это связано с усилением эффекта PAP от тяжелого подъема, что позволяет приложить большую мощность и, таким образом, делает последующий более легкий подъем еще более легким, чем раньше. Программы взрывных силовых тренировок часто разрабатываются специально для использования эффекта PAP.
Бодибилдинг - это спорт, цель которого - увеличить размер и четкость мышц. Бодибилдинг увеличивает выносливость мышц, а также силу, хотя и не так сильно, как если бы это было основной целью. Бодибилдеры соревнуются в соревнованиях по бодибилдингу и используют определенные принципы и методы силовых тренировок, чтобы максимально увеличить размер мышц и развить чрезвычайно низкий уровень жира в организме. Напротив, большинство силовых тренеров тренируются, чтобы улучшить свою силу и выносливость, не уделяя при этом особого внимания снижению жировых отложений ниже нормы. Силовые тренеры, как правило, делают упор на комплексные упражнения для развития базовой силы, тогда как бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения, чтобы визуально разделить свои мышцы и улучшить мышечную симметрию. Предсоревновательные тренировки для бодибилдеров снова отличаются тем, что они пытаются сохранить как можно больше мышечной ткани, соблюдая строгую диету. Тем не менее, сообщество бодибилдинга стало источником многих принципов, техник, лексики и обычаев силовых тренировок.
Широко признано, что силовые тренировки должны сопровождаться изменениями в диете, чтобы быть эффективными. Хотя часто наблюдается влияние аэробных упражнений на потребление макроэлементов с пищей, силовые тренировки - нет, и обычно считается, что для наращивания скелетных мышц требуется увеличение количества диетического белка.
Обзор 49 исследований показал, что добавление протеина в рацион здоровых взрослых увеличивает размер и силу мышц во время длительных тренировок с отягощениями; потребление белка более 1,6 г / кг / день дополнительно не увеличивало безжировую массу, размер или силу мышц. Белок, который не нужен для роста и восстановления клеток и не расходуется для получения энергии, превращается в мочевину в основном в процессе дезаминирования и выводится почками. Когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка влечет за собой риск повреждения почек, но исследования показали, что проблемы с почками возникают только у людей с предыдущим заболеванием почек. Однако недостаточная гидратация может усилить нагрузку на функцию почек. Достаточное количество углеводов (5–7 г на кг) также необходимо в качестве источника энергии и для восстановления уровня гликогена в мышцах.
Легкий сбалансированный прием пищи перед тренировкой (обычно за один-два часа до тренировки) гарантирует, что для интенсивной тренировки будет доступно достаточно энергии и аминокислот. Тип потребляемых питательных веществ влияет на реакцию организма, а время приема питательных веществ, при котором белок и углеводы потребляются до и после тренировки, оказывает благотворное влияние на рост мышц. Вода потребляется на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить снижение работоспособности из-за обезвоживания. Протеиновый коктейль часто употребляют сразу после тренировки, потому что в это время увеличивается как потребление белка, так и его использование. Глюкоза (или другой простой сахар) также часто потребляется, поскольку это быстро восполняет любой гликоген, потерянный во время периода упражнений. Если вы употребляете восстанавливающий напиток после тренировки, чтобы максимизировать анаболизм мышечного белка, рекомендуется, чтобы восстанавливающий напиток содержал глюкозу (декстрозу), гидролизат белка (обычно сывороточного ), содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин. Некоторые силовые тренажеры также принимают эргогенные средства, такие как креатин или стероиды, для роста мышц. Однако эффективность некоторых продуктов оспаривается, а другие потенциально вредны.
У мужчин более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон типа II, что придает им силы. С другой стороны, у женщин выше доля медленно сокращающихся мышечных волокон 1-го типа, что способствует их выносливости. Поскольку у женщин более высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, они могут добиться большего успеха с большим количеством повторений и большим объемом без перетренировки мышц. Исследования показали, что женщины могут иметь более значительный рост мышц, выполняя повторения с более широким диапазоном движений. С другой стороны, мужчины могут совершать более взрывные движения, потому что у мужчин более крупная моторная кора головного мозга, которая контролирует движение и помогает мужчинам генерировать больше силы. Женщины хуже восстанавливаются при выполнении взрывных упражнений, и у них меньше шансов нарастить мышечную массу после выполнения взрывных упражнений. Женщинам не нужно отдыхать так долго между подходами, как мужчинам, потому что у женщин артериальное давление ниже во время упражнений, что позволяет большему количеству крови и кислорода поступать в мышцы. Более того, в организме женщин вырабатывается меньше побочного продукта, лактата, который вызывает ощущение «ожога» в мышцах, в результате чего мышечная ткань может выдерживать более высокий стресс в течение более длительного периода времени. Женщины не только быстрее восстанавливаются между подходами, но и быстрее восстанавливаются после тренировки по сравнению с мужчинами. Поскольку женщины плохо реагируют на взрывные упражнения и обладают более высокой выносливостью, женщины лучше справляются с постоянным кардио и полными повторениями с медленными и контролирующими движениями вместо взрывных упражнений, таких как спринт. Разница в силе между мужчинами и женщинами также варьируется из-за соотношения между жирной и безжировой мышечной массой в разных частях тела, и это является причиной того, что у большинства мужчин верхняя часть тела сильнее, а у женщин сильнее, чем у мужчин, в нижней части тела. Однако многие другие исследования показали, что мужчины сильнее как в верхней части тела (примерно на 40-60%), так и в нижней части тела (примерно на 25-30%). Эти различия в силе сохраняются даже по отношению к массе тела (соотношение жировой и безжировой мышечной массы), поскольку у мужчин значительно больше безжировой мышечной массы в верхней и нижней частях тела.
У мужчин более высокий уровень тестостерона, который обеспечивает силу, мышечную массу и силу. У женщин более высокий уровень эстрогена, что помогает им восстанавливать мышцы и поддерживает способность мышц использовать глюкозу в качестве топлива. Несмотря на то, что исследования показали, что мужчины более способны наращивать мышечную массу по сравнению с женщинами при одинаковой интенсивности и годах тренировок, тела как мужчин, так и женщин вырабатывают гормон, который увеличивает их силу и поддерживает наращивание мышц. Мужские тела производят больше тестостерона, который помогает наращивать мышцы во время тренировок, в то время как женские тела производят больше гормона роста человека, который способствует наращиванию тканей и мышечной массы. Женский гормон тоже меняется из-за менструального цикла. Во время фолликулярной фазы у женщин наблюдается снижение уровня прогестерона, что помогает предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению. С другой стороны, повышение уровня прогестерона во время лютеиновой фазы может негативно повлиять на способность организма восстанавливаться после повреждения мышц. Женщинам рекомендуется увеличивать интенсивность тренировок в течение недели и недели после менструального цикла, чтобы добиться максимального прогресса в тренировках.
Из-за андрогенных гормональных различий между мужчинами и женщинами женщины, как правило, не могут развивать большие мышцы независимо от используемой программы тренировок. Обычно максимум, чего можно добиться, - это внешность, похожая на фитнес-модель. Мышцы плотнее жира, поэтому тот, кто наращивает мышцы, сохраняя при этом ту же массу тела, будет занимать меньший объем; если два человека весят одинаково (и имеют одинаковый рост), но имеют разный процент мышечной массы, то тот, у кого больше мышц, будет казаться худее.
Кроме того, хотя в бодибилдинге используются те же принципы, что и в силовых тренировках, цель его - набрать мышечную массу. Силовые тренажеры с разными целями и программами не наберут такой же массы, как профессиональный бодибилдер.
Некоторые силовые тренажеры выполняют легкие упражнения с большим количеством повторений, пытаясь «тонизировать» мышцы, не увеличивая их в размерах.
Слово тон происходит от латинского «тонус» (что означает «напряжение»). В анатомии и физиологии, а также в медицине термин «мышечный тонус» относится к непрерывному и пассивному частичному сокращению мышц или сопротивлению мышц пассивному растяжению во время состояния покоя, что определяется глубоким сухожильным рефлексом. Мышечный тонус зависит от неврологического воздействия на мышцу. В медицине наблюдения за изменениями мышечного тонуса могут использоваться для определения нормальных или аномальных состояний, которые могут указывать на патологию. Обычный термин "тонус" силовой тренировки произошел от этого использования.
То, что строители мышц называют подтянутым телосложением или «твердостью мышц», сочетает в себе разумный размер мускулов с умеренным уровнем жира в организме - качества, которые могут быть результатом сочетания диеты и упражнений.
Мышечный тонус или упругость определяется увеличением количества поперечных нитей актина и миозина в саркомере. Когда это происходит, такое же количество неврологических воздействий создает большую твердость или тонус в состоянии покоя, непрерывном и пассивном частичном сокращении мышцы.
Упражнения по 6–12 повторений вызывают гипертрофию саркоплазмы в медленно сокращающихся и сильно сокращающихся мышечных волокнах, способствуя общему увеличению мышечной массы. Это не следует путать с гипертрофией миофибрилл, которая приводит к увеличению силы. Однако и то, и другое в определенной степени может происходить в этом диапазоне повторений. Несмотря на то, что большинство из них считает, что большее количество повторений лучше всего для получения желаемого эффекта упругости или тонуса мышц, это не так. Силовые тренировки с малым объемом, состоящие из 5 или менее повторений, увеличивают силу за счет увеличения перекрестных нитей актина и миозина, тем самым повышая упругость или тонус мышц. Небольшой объем этой тренировки подавит эффект гипертрофии.
Низкокалорийные диеты не оказывают положительного влияния на гипертрофию мышц любого типа волокон. Однако они могут уменьшить толщину подкожного жира (жир между мышцами и кожей) за счет общего уменьшения жировых отложений, тем самым делая мышечные полосы более заметными.
Такие упражнения, как приседания или скручивания брюшного пресса, выполняют меньше работы, чем аэробные упражнения для всего тела, поэтому во время упражнений расходуется меньше калорий, чем, например, бег трусцой.
Гипертрофия служит для поддержания мышечной массы для повышения скорости основного обмена, что может привести к сжиганию большего количества калорий за определенный период по сравнению с аэробикой. Это помогает поддерживать более высокую скорость метаболизма, которая в противном случае снизилась бы после метаболической адаптации к диете или после завершения аэробной программы.
В общем, можно похудеть за счет дефицита калорий. С дефицитом калорий можно справиться по-разному; Это можно сделать, потребляя меньше калорий, чем требуется для поддержания текущего веса тела, или увеличивая расход энергии, превышающий количество потребляемых калорий. Худым мышцам необходимы калории, чтобы поддерживать себя в состоянии покоя, что помогает уменьшить жир за счет увеличения скорости основного обмена.
До 20 века история силовых тренировок была очень похожа на историю силовых тренировок. С появлением современных технологий, материалов и знаний методы, которые можно использовать для силовых тренировок, значительно расширились.
Гиппократ объяснил принцип, лежащий в основе силовых тренировок, когда он написал, что «то, что используется, развивается, а то, что не используется, тратится», имея в виду мышечную гипертрофию и атрофию. Прогрессивные тренировки с отягощениями восходят, по крайней мере, к Древней Греции, когда легенда гласит, что борец Майло из Кротона тренировался, неся новорожденного теленка на спине каждый день, пока он не вырастет полностью. Другой грек, врач Гален, описал силовые упражнения с использованием жужжалок (ранняя форма гантелей ) во II веке. Древние персы использовали меэлс, который стал популярным в 19 веке как индийский клуб, а недавно вернулся в виде косынки.
К гантели присоединилась штанга во второй половине 19 века. Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью, но к концу века они были заменены штангой с пластиной, обычно используемой сегодня.
Силовые тренировки с изометрическими упражнениями были популяризированы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-х годах тренажеры постепенно стали использоваться в все еще редких залах для силовых тренировок того времени. Силовые тренировки становились все более популярными в 1980-х годах после выхода на экраны фильма о бодибилдинге « Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера.
Специалисты- ортопеды раньше рекомендовали детям избегать силовых тренировок, потому что пластинки роста на их костях могут оказаться под угрозой. Очень редкие сообщения о переломах пластин роста у детей, которые тренировались с отягощениями, произошли в результате неадекватного наблюдения, неправильной формы или избыточного веса, и не было сообщений о травмах пластин роста в программах обучения молодежи, которые следовали установленным рекомендациям. Позиция Национальной ассоциации силы и кондиционирования заключается в том, что силовые тренировки безопасны для детей, если они правильно спланированы и контролируются.
Дети младшего возраста подвергаются большему риску травм, чем взрослые, если они падают на себя или неправильно выполняют упражнение; кроме того, они могут не понимать или игнорировать меры предосторожности, связанные с оборудованием для силовых тренировок. В результате наблюдение за несовершеннолетними считается жизненно важным для обеспечения безопасности любой молодежи, занимающейся силовыми тренировками.
Силовые тренировки - четвертый по популярности вид фитнеса в Австралии. Из-за его популярности среди всех возрастов, существует большой скептицизм относительно того, в каком возрасте следует начинать силовые тренировки у молодых спортсменов. Некоторые точки противоположного взгляда на силовые тренировки в молодом подростковом возрасте включают задержку роста, проблемы со здоровьем и костями на более поздних этапах жизни и нездоровые привычки питания. Исследования австралийских экспертов, признанные Австралийским институтом спорта (AIS), развенчали эти мифы. Нет никакой связи между длительным риском для здоровья и силовыми тренировками в предподростковом возрасте, если процедуры силовых тренировок выполняются правильно и под надлежащим наблюдением. Силовые тренировки для дошкольников должны быть сосредоточены на навыках и техниках. Детям следует работать только над укреплением всех больших групп мышц, используя движения свободного веса и веса тела с относительно небольшими нагрузками. Преимущества этих практик включают повышение силовых показателей, предотвращение травм и изучение хороших тренировочных принципов.
Пожилые люди склонны к потере мышечной силы. Обладая большей силой, пожилые люди имеют лучшее здоровье, лучшее качество жизни, лучшее физическое состояние и меньше падений. В случаях, когда пожилой человек начинает силовые тренировки, его врач или поставщик медицинских услуг могут не уделять особое внимание программе силовых тренировок, которая приводит к увеличению мышечной массы. Следует избегать программ силовых тренировок с недостаточной дозировкой в пользу программы, которая соответствует способностям и целям человека, выполняющего упражнения.
Создавая программу упражнений для пожилых людей, они должны пройти базовую оценку физической подготовки, чтобы определить свои текущие пределы. Любая программа упражнений для пожилых людей должна соответствовать интенсивности, частоте и продолжительности упражнений, которые может выполнять человек. Программа должна иметь цель повышения силы по сравнению с исходным измерением.
Для пожилых людей рекомендуется выполнять легкие силовые упражнения три раза в неделю. Тренажеры - это обычно используемое оборудование в тренажерном зале, включая беговые дорожки с такими упражнениями, как ходьба или легкий бег трусцой. Домашние упражнения обычно должны состоять из упражнений с собственным весом или с эластичными лентами, которые обеспечивают низкий уровень воздействия на мышцы. С отягощениями могут также пользоваться пожилые люди, если они поддерживают более легкую весовую нагрузку со средним количеством повторений (10–12 повторений) под надлежащим контролем. Пожилым людям важно поддерживать легкий уровень силовых тренировок с низким уровнем воздействия, чтобы избежать травм.
Пожилые люди, которые тренируются против сопротивления или силы, становятся сильнее. Прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT) также улучшают физическое функционирование пожилых людей, включая выполнение простых (например, ходьба, подъем по лестнице, более быстрое вставание со стула) и сложных повседневных действий (например: купание, приготовление пищи). Рекомендуется с осторожностью переносить упражнения PRT для клинических групп, так как побочные эффекты неясны.