Аэробные упражнения

редактировать
Инструктор по аэробике в армии США мотивирует свой класс поддерживать темп. Сеанс упражнений на кардио и мышечную выносливость

аэробные упражнения (также известные как кардио ) - это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые зависят в первую очередь от аэробный процесс производства энергии. Термин «аэробный» определяется как «связанный, связанный или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений посредством аэробного метаболизма. Аэробные упражнения выполняются путем повторения последовательностей упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени. Аэробные упражнения лучше назвать «исключительно аэробными», так как они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы все углеводы аэробно превращались в энергию за счет выработки митохондриального АТФ. Митохондрии - это органеллы, которые зависят от кислорода для метаболизма углеводов, белков и жиров.

Примеры сердечно-сосудистых или аэробных упражнений: бег на средние и длинные дистанции бег или бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Содержание

  • 1 История
  • 2 Что считается аэробным упражнением
    • 2.1 Сравнение аэробных упражнений и анаэробных упражнений
  • 3 Преимущества
    • 3.1 Польза для здоровья
    • 3.2 Польза для тела
      • 3.2.1 Нейробиологические эффекты
  • 4 Недостатки
  • 5 Действия, аналогичные аэробным упражнениям
  • 6 Успех в сфере аэробных упражнений
  • 7 Типы аэробных упражнений
  • 8 См. Также
  • 9 Примечания
  • 10 Источники

История

Арчибальд Хилл, британский физиолог, представил концепции максимального потребления кислорода и кислородного долга в 1922 году. Немецкий врач Отто Мейерхоф и Хилл разделил Нобелевскую премию по физиологии и медицине 1922 года за свою независимую работу, связанную с метаболизмом мышечной энергии. Основываясь на этой работе, ученые начали измерять потребление кислорода во время упражнений. Заметный вклад внесли Генри Тейлор из Университета Миннесоты и скандинавские ученые Пер-Олоф Остранд и Бенгт Салтин в 1950-х и 60-х годах. Свой вклад внесли также Гарвардская лаборатория усталости, Копенгагенский центр исследования мышц, а также различные университеты Германии.

После Второй мировой войны стали популярными оздоровительные развлекательные мероприятия, такие как бег трусцой. План учений Королевских ВВС Канады, разработанный доктором Биллом Орбаном и опубликованный в 1961 году, помог запустить современную культуру фитнеса. В 1970-х годах была ходовая стрела. Он был вдохновлен Олимпийскими играми, марафоном в Нью-Йорке и появлением мягкой обуви.

Физиотерапевты полковник Полин Поттс и доктор Кеннет Х. Купер, оба ВВС США выступали за концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины. Он провел первое обширное исследование аэробных упражнений на более чем 5000 военнослужащих ВВС США после того, как был заинтригован убеждением, что упражнения могут сохранить здоровье. Купер опубликовал свои идеи в книге 1968 года под названием «Аэробика». В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. В 1979 году он опубликовал версию своей книги «Новая аэробика» для массового потребителя. Купер призвал миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики». Аэробика стала популярной во всем мире в 1980-х годах после выпуск видео с упражнениями Тренировка Джейн Фонда в 1982 году.

.

Формула Фокса и Хаскелла, показывающая разделение между аэробными (светло-оранжевые) и анаэробные (темно-оранжевые) упражнениями и частотой сердечных сокращений

Что квалифицируется как аэробное упражнение

Аэробное упражнение включает бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренным уровнем интенсивности в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинную дистанцию ​​в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт - нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис для двоих с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей природе являются «аэробными», тогда как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлек или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы. В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 метров и более - это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, включая ноги, брюшной пресс, грудь и руки.

Аэробные упражнения и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно сравнить с анаэробными упражнениями, из которых силовые тренировки и короткие дистанции Запуск являются наиболее яркими примерами. Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные антибиотики. -воспалительные функции, что в свою очередь снижает риск развития различных воспалительных заболеваний. Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений оказывают положительное влияние на эндокринную систему.

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, потому что менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы. Обычные гиря упражнения сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Польза

Польза для здоровья

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений:

  • Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения потока воздуха в и из легких
  • Укрепление и увеличение сердечной мышцы, чтобы улучшить ее насосную эффективность и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, известное как аэробное кондиционирование
  • Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
  • Увеличение общего количества эритроцитов в организме, облегчение транспортировки кислорода
  • Улучшение психического здоровья, включая снижение стресса и снижение частоты депрессии, а также улучшение когнитивных функций
  • Незначительное уменьшение депрессии может также наблюдаться, если аэробные упражнения используются в качестве дополнительного лечения пациентов с гематологическими злокачественными новообразованиями
  • Снижение риска диабета (Один метаанализ на основании нескольких проведенных исследований показал, что аэробные упражнения помогает снизить уровень гемоглобина A 1C для диабетиков 2 типа.)
  • Снижение риска смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний

Аэробные нагрузки с высокой нагрузкой (например, бег трусцой или использование скакалки ) может:

  • Стимулировать рост костей
  • Снижать риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин

Повышение производительности тела

Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существуют многочисленные преимущества для производительности:

  • Увеличение накопления молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
  • Неоваскуляризация мышцы саркомеры для увеличения кровотока через мышцы
  • Увеличение скорости, с которой в мышцах активируется аэробный метаболизм, что позволяет генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений аэробно
  • Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений, сохранение внутримышечного гликогена
  • Повышение скорости, с которой мышцы р освобождение от упражнений высокой интенсивности

Нейробиологические эффекты

Недостатки

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

  • Чрезмерное использование травм из-за повторяющихся, высокоэффективные упражнения, такие как бег на длинные дистанции
  • Неэффективный подход к наращиванию мышечной массы
  • Неэффективная форма сжигания жира, если не используются постоянно

Польза для здоровья и эффективность, или «тренировочный эффект», требуют, чтобы продолжительность и частота упражнений превышали определенный минимум. Большинство авторитетных источников рекомендует выполнять не менее двадцати минут как минимум три раза в неделю.

Действия, аналогичные аэробным упражнениям

  • Упражнения более высокой интенсивности, такие как Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), увеличивает скорость метаболизма (RMR) в покое в течение 24 часов после упражнений высокой интенсивности, в конечном итоге сжигая больше калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнений из-за увеличения продолжительности, но меньше после.

Успех в сфере аэробных упражнений

Аэробные упражнения давно стали популярным подходом к снижению веса и физической форме, часто принимает коммерческую форму.

  • В 1970-х Джуди Шеппард Миссетт помогла создать рынок коммерческой аэробики с помощью своей Джаззерсайз программы
  • В 1980-х Ричард Симмонс проводил шоу аэробных упражнений. на телевидении, а также выпустил серию видеороликов с упражнениями
  • В 1990-е годы Билли Бланкса Тэ Бо помог популяризировать кардио-боксерские тренировки, которые включали движения боевых искусств.

Типы аэробных упражнений

В помещенииНа улицеВ помещении или на открытом воздухе
Эллиптический тренажер Ходьба Плавание
Гребец в помещении Велоспорт Кикбоксинг
Стационарный велосипед Бег Скакалка или скакалка
Беговая дорожка Беговые лыжи Круговая тренировка
Бег по пересеченной местности Прыжки с трамплина
Скандинавская ходьба Водная аэробика
Катание на роликах Бег трусцой
Скейтбординг
Гребля

См. Также

Сноски

Ссылки

На Викискладе есть средства массовой информации, посвященные аэробным упражнениям.
  • Купер, Кеннет С. Новая аэробика. Эльдора, Айова: Prairie Wind.
  • Донател, Ребекка Дж. Здоровье: основы. 6-е изд. Сан-Франциско: Pearson Education, Inc. 2005.
  • Хинкль, Дж. Скотт. Школьники и фитнес: аэробика на всю жизнь. Анн-Арбор, Мичиган: ERIC
  • Информационный центр по консультированию и кадровым услугам.
  • Аберг М.А., Педерсен Н.Л., Торен К., Свартенгрен М., Бэкстранд Б., Джонссон Т., Купер-Кун С.М., Аберг Н.Д., Нильссон М. и Кун Х.Г. (2009) Состояние сердечно-сосудистой системы связано с познанием в молодом возрасте. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки.
  • Guiney, Hayley Machado, Liana. Преимущества регулярных упражнений для исполнительной функции у здоровых людей. Психон. Бык. Ред. 2013.
  • Ренди, Мария, Сабо, Атила, Сабо, Томаш, Веленцей, Аттила и Ковас, Арпад. Острые психологические преимущества аэробных упражнений: полевое исследование влияния характеристик упражнений. Психол, Здоровье. Med. 2008.
Последняя правка сделана 2021-06-10 02:53:27
Содержание доступно по лицензии CC BY-SA 3.0 (если не указано иное).
Обратная связь: support@alphapedia.ru
Соглашение
О проекте