Войти
Становая тяга - это тренировка с отягощениями упражнение, в котором нагруженная штанга или штанга поднимается от земли до уровня бедер, туловище перпендикулярно полу, перед тем как снова положить на землю. Это одно из трех упражнений пауэрлифтинг, наряду с приседаниями и жимом лежа.
становая тяга
Фаза 1 
Фаза 2 
Фаза. 3 Становая тяга относится к поднятию собственного веса (веса без импульса), например, вес, лежащий на земле. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с собственного веса. В большинстве других упражнений есть фаза эксцентрика (опускание веса), за которой следует фаза концентрическая (поднятие веса). Во время этих упражнений небольшое количество энергии накапливается в растянутых мышцах и сухожилиях в эксцентрической фазе, если атлет не является гибким за пределами диапазона движения.
Есть несколько положений, к которым можно приблизиться при выполнении становой тяги, включая обычную становую тягу, приседания и становую тягу сумо.
Хотя в этом упражнении в качестве основных движений используются бедра и ноги, его также можно легко считать упражнением для спины.
Фитнес-модель, выполняющая становую тягу Обычная становая тяга: становую тягу можно разбить на три части: установка, начальная тяга или толчок и блокировка..
Подготовка: при выполнении становой тяги атлет принимает положение, при котором эксцентрически нагружает большую ягодичную мышцу, минимальную ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра., полусухожильная и полуперепончатая, в то время как мышцы поясницы сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать позвоночник.
Толчок: следующий этап становой тяги создает наибольшее количество силы. Толкая пятки вниз, одновременно подталкивая бедра вверх и вперед, поддерживая втянутую лопатку и длинный напряженный позвоночник, человек может оставаться в безопасности во время этого движения. Это считается самой сложной частью всего движения из-за объема работы, необходимой для первоначального отталкивания штанги от земли.
Блокировка: завершение движения является наиболее важным аспектом движения. Для этого необходимо находиться в полностью вертикальном положении с нейтральным положением позвоночника и сильным разгибанием бедер, чтобы задействовать мышцы поясничного отдела позвоночника и живота в унисон с ягодицами.
Снижение веса: выполнение вышеуказанных шагов в обратном порядке. Поскольку мышцы спины и корпуса должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, нужно просто согнуть бедра и колени, чтобы снизить вес. Опускание груди к коленям, удерживая штангу близко, - самый безопасный способ окончательно завершить движение.
Есть несколько типичных ошибок во время выполнения становой тяги. Вытягивание плеч приводит к отключению мышц спины, которые стабилизируют позвоночник. Перед подъемом следует снять слабину со штанги, сначала сжав мышцы спины и выпрямив руки; затем штангу следует поднимать плавными движениями без рывков. Поскольку цель становой тяги состоит в том, чтобы согнуть бедра, колени не должны быть согнуты настолько глубоко, чтобы образовалось приседание. Если штанга находится слишком далеко от атлета, атлет может компенсировать это, округлив спину или перенеся вес на переднюю часть стопы. Оба приводят к смещению задействованных мышц и могут вызвать травму. Округление спины в целом является спорным; часто рекомендуется, чтобы во время подъема спина была ровной, а позвоночник был нейтральным. Некоторые атлеты предпочитают слегка округлить спину; но чрезмерно закругленная спина может привести к неудобному поднятию груза и чрезмерному напряжению или давлению на спину, что может привести к травме. Колени должны быть согнуты более полно при спуске со штангой, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Мужчина делает становую тягу с использованием шин в качестве отягощения. Становую тягу можно выполнять с гантелями, штангой., или гири одной рукой или двумя руками, и одной ногой или двумя ногами. Другими вариантами являются боковая становая тяга или становая тяга с чемоданом, тяги со стойкой, локауты в становой тяге, недостаточная тяга или становая тяга из ящика (тяга с пола стоя на встроенной или импровизированной низкой платформе).
Каждый из этих вариантов призван устранить определенные слабые стороны в общей становой тяге спортсмена. Например, если спортсмену трудно разорвать контакт на макс. веса, становая тяга с дефицитом веса выполняется для укрепления большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия из-за большего диапазона движений, необходимого при стоянии на низкой платформе или низком боксе. С другой стороны, если атлет не имеет проблем с разрывом контакта с полом, но испытывает трудности с блокировкой, ему следует выполнять тягу со стойкой, чтобы укрепить верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, уменьшая при этом акцент на ягодичные и подколенные сухожилия.
Архаичный «мертвый подъемник» или «мертвый подъемник с подъемной перекладиной» включал Т-образную дугу с грузом на нее, в то время как подъемник стоял на прочных стульях или других подобных платформах. Таким образом можно было поднять чрезвычайно тяжелый вес из-за его короткого диапазона движения; основные ограничения связаны с захватом. Этот подъем похож на современные тяги со стойкой, когда тяжелый вес поднимается в стиле становой тяги на короткое расстояние в силовой клетке или стойке для приседаний.
Как правило, используются три захвата: сверху (пронация), смешанная сверху-снизу (супинированная) (иногда называемая «смещенная», «смещенная», «попеременная» или «смешанный») хват, либо крюк. В зависимости от силы предплечья, захват сверху может привести к тому, что штанга может покатиться. Смешанный захват способен нейтрализовать это за счет «физики обратного кручения». По этой причине смешанный захват позволяет удерживать больший вес.
Известно, что для предотвращения выкатывания штанги из рук некоторые атлеты использовали олимпийский прием тяжелой атлетики, известный как захват крюком. Это похоже на захват сверху, но большие пальцы находятся внутри, позволяя лифтеру «зацепиться» за них пальцами. Захват крюка может облегчить удержание более тяжелых весов, используя меньшую силу захвата, и удерживает плечи и локти в симметричном положении. Хотя теоретически он снимает большую часть нагрузки на суставы, которая может быть вызвана скручиванием смешанного хвата, он имеет недостаток, заключающийся в том, что он чрезвычайно неудобен для больших пальцев, что, по словам сторонников, пройдет, как только атлет привыкнет. Это. Другой, но редко используемый метод - это комбинация смешанного захвата сверху-снизу и захвата крюком, который предпочитают люди, которые поднимают более тяжелые веса, чем их хват, но которые не хотят полагаться на подъемные ремни или другое вспомогательное оборудование.
Многие пауэрлифтеры применяют хват сверху для своих подходов с меньшим весом и переходят на смешанный хват, чтобы поднимать большие веса, чтобы они могли достичь своего максимального количества повторений.
Нейтральный захват может быть достигнут за счет использования заглушки ; который представляет собой штангу шестиугольной формы, внутри которой стоит подъемник, удерживая две боковые ручки. Нейтральная рукоятка обеспечивает спортсмену несколько иную позу, что помогает снизить риск травмы.
Становая тяга со штангой прорабатывает большую ягодичную мышцу, с дальнейшей проработкой четырехглавой мышцы бедра, подколенного сухожилия, и erector spinae. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца служат синергистами во время упражнения.
Нагруженный трап. Обычно используется для становой тяги и шрагов, но также может использоваться для прыжков со штангой. Существует множество разновидностей становой тяги:
Румынская становая тяга, шаг 1
Румынская становая тяга, шаг 2
Костюм для становой тяги - это особый элемент одежды для поддержки пауэрлифтинга. Костюмы сшиты из очень плотного материала. Материал сжимается при приседании по мере опускания, накапливая энергию, что дает дополнительный импульс сохраненному натяжению для подъема. Таким образом, записи ведутся с костюмом и без него. Исходное положение с костюмом немного отличается для максимального использования, поэтому тренировка с костюмом отличается. Бинты на запястья иногда используются для поддержки, не обязательно для увеличения подъемной силы, как костюм.
Ремни могут помочь в становой тяге в случае слабого хвата. Ремешки с рисунком 8 разрешены на некоторых соревнованиях по силам. Они позволяют атлету удерживать штангу кончиками пальцев и могут отклоняться от тяги более чем на дюйм.
 | На сайте Wikimedia Commons есть СМИ, относящиеся к становой тяге. |
