Войти
Приседания со штангой 
Приседания с собственным весом A приседания силовое упражнение, в котором тренируемый опускает бедра из положения стоя, а затем снова встает. Во время приседания тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается ; наоборот, тазобедренный и коленный суставы разгибаются, а голеностопный сустав сгибаются при вставании.
Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы корпуса. Основными мышцами-агонистами, используемыми во время приседаний, являются четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца. Приседания также изометрически задействуют, среди прочего, разгибающие позвоночник и мышцы живота.
Приседание - одно из трех упражнений в упражнении. силовой спорт пауэрлифтинг, а также становая тяга и жим лежа. Это также считается основным упражнением во многих популярных программах оздоровительных упражнений.
A глубокое приседание Движение начинается с положения стоя позиция. Часто добавляется вес; обычно в виде нагруженной штанги, но также могут использоваться гантели и гири. Когда используется штанга, она может быть зажата через верхнюю трапециевидную мышцу, что называется приседанием с высокой штангой, или удерживаться ниже через задние дельты, что называется приседом с низкой штангой. Движение начинается с перемещения бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и соответствующий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.
Приседания можно выполнять с разной глубиной. Стандарт соревнований - складка бедра (верхняя поверхность ноги в тазобедренном суставе) должна опускаться ниже колена; в просторечии это называется «параллельной» глубиной. Как ни странно, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом в организованном пауэрлифтинге. Эти другие стандарты от самого мелкого до самого глубокого: нижняя часть подколенного сухожилия параллельна земле; тазобедренный сустав ниже верхней части колена или бедро параллельно полу; и верхняя часть бедра (т.е. верхняя часть четырехглавой мышцы ) ниже верхней части колена. Приседания ниже параллели квалифицируют приседания как глубокие, а приседания выше - как мелкие. Некоторые специалисты предостерегают от глубоких приседаний ; хотя силы на ACL и PCL уменьшаются при сильном сгибании, сжимающие силы на менисках и суставных хрящах в коленном суставе достигают максимума при тех же самых высоких углах. Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких приседаний по сравнению с неглубокими.
Когда тело опускается, бедра и колени подвергаются сгибанию, лодыжка разгибается (тыльные сгибы ), а мышцы вокруг сустава сокращаются эксцентрически, достижение максимального сокращения в конце движения при замедлении и обратном спуске. Мышцы вокруг бедер обеспечивают энергию снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, тогда напряжение снимается с подколенных сухожилий, препятствуя подъему. Вернувшись в вертикальное положение, мы сокращаем мышцы концентрически, а бедра и колени подвергаются разгибанию, в то время как голеностопный сустав сгибает ногу.
Распространенные ошибки приседания включают слишком быстрое опускание и сгибание туловища. слишком далеко вперед. При быстром спуске вы можете не завершить подъем или получить травму. Это происходит, когда при спуске мышцы при приседании расслабляются и в результате теряется напряжение внизу. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает силы, действующие на нижнюю часть спины, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Другая ошибка заключается в том, что колено не совмещено с направлением пальцев ног и входит в вальгусное положение, что может отрицательно сказаться на нагрузке на коленный сустав. Еще одна ошибка - отрыв пяток от пола, что снижает роль ягодичных мышц.
Анимация неглубокого приседания с собственным весом приседания Агонистические мышцы
Стабилизирующие мышцы
Кирк Карвоски выполняет тяжелые приседания на соревнованиях. Обратите внимание на наблюдателей по обе стороны от него и на силовую клетку, из которой была поднята штанга. Для выполнения приседаний можно использовать различное оборудование.
A отсек питания может использоваться для снижения риска травм и устранения необходимости в напарнике. Помещая гриф на гусеницу, тренажер Смита снижает роль движения бедра в приседании и в этом смысле напоминает жим ногами. Стойка для монолифта позволяет спортсмену выполнять приседания без необходимости делать пару шагов назад с весом в отличие от обычных стоек. Не многие федерации пауэрлифтинга разрешают монолифтинг на соревнованиях (WPO, GPC, IPO).
Другое используемое оборудование может включать пояс для поднятия тяжестей для поддержки туловища и доски для клина под лодыжками для повышения устойчивости и более глубокого приседания (Обувь для тяжелой атлетики также имеет деревянные клинья, встроенные в подошву для достижения того же эффекта). Ремешки для запястий - еще одна рекомендуемая экипировка; они поддерживают запястье и помогают удерживать его в выпрямленном положении. Они должны быть обернуты вокруг запястья над и под суставом, чтобы ограничить движение сустава. Некоторые не одобряют каблук-клин и сопутствующее снаряжение, так как считается, что они ухудшают форму в долгосрочной перспективе. Штангу также можно смягчить с помощью специального мягкого рукава.
Исходное положение приседания на груди с использованием скрещенных рук 
Приседание Зерчера 
Приседание с ручкой, как показано на странице 70 книги Джорджа Хакеншмидта «Путь к жизни» (1908) 
Приседания на тренажере 
Фотография индийского борца, выполняющего байтхаки (индусские приседания). 
Тренажер для сисси приседаний Приседание имеет несколько вариантов, некоторые из которых можно комбинировать:
Хотя приседания долгое время были основным элементом силовых тренировок, не обошлось без разногласий по поводу их безопасности.
Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и колен. Другие, однако, продолжают пропагандировать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышц и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (завершающиеся выше параллели) менее эффективны и с большей вероятностью могут вызвать травму, чем полное приседание (завершающееся бедрами на уровне колен или ниже).
В обзоре 2013 года сделан вывод о том, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению частоты дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод о том, что более мелкие приседания могут в долгосрочной перспективе привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей.
Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных мероприятий, потому что они оттачивают стабильность без чрезмерного сжатия тибио-бедренного сустава и передней крестообразной связки.
Более глубокие приседания связаны с более высокими сжимающими нагрузками на пателлофеморальный сустав, и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большей глубине. Для некоторых мероприятий по реабилитации коленного сустава пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена между 0 и 50 градусами, потому что это прикладывает меньшую силу по сравнению с более глубокой. Другое исследование показывает, что приседания со снижением под углом более 16 градусов могут быть не полезны для колена и не могут снизить напряжение икр. Другие исследования показали, что лучший присед для оттачивания четырехглавой мышцы без воспаления пателлофеморального сустава происходит между 0 и 50 градусами.
Сочетание приседаний на одной конечности и углов наклона использовалось для реабилитации разгибателей колена. Выполнение приседаний под наклоном позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие подвижности в лодыжке. Если терапевты хотят сосредоточиться на коленях во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности с углом наклона 16 градусов дает наибольшую активацию разгибателей колена без чрезмерного давления на лодыжки. Это же исследование также показало, что угол наклона в 24 градуса можно использовать для укрепления лодыжек и разгибателей колен.
Различные подходы для приседаний
Принудительные повторения используются при тренировке до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2-4 повторений (с поддержкой) в конце подхода. Частичные повторения также используются, чтобы поддерживать постоянный период напряжения, чтобы способствовать гипертрофии. Наконец, дроп-сеты - это интенсивная тренировка, выполняемая в конце подхода, которая длится до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха.
 | На Викискладе есть средства массовой информации, связанные с Приседания (упражнение). |
