Войти
Прыжок на ящик, выполняемый в тренажерном зале. Плиометрика - это базовое и эффективное упражнение для силовых тренировок, которое требует небольшого количества оборудования или вообще не требует его. Прыжки с добавлением отягощений, таких как гантели или трапеция, могут привести к еще большей способности выполнять мощные упражнения. Силовая тренировка обычно включает упражнения, которые как можно быстрее приложите максимальное количество силы; исходя из того, что сила + скорость = мощность. Прыжки с отягощениями или метание тяжестей - два примера силовых тренировок. Регулярные силовые тренировки упражнения, такие как толчок и силовой толчок, также могут рассматриваться как силовые упражнения из-за взрывной скорости, необходимой для выполнения упражнений. Силовая тренировка может также включать в себя контрастирующие упражнения, такие как поднятие тяжестей и плиометрика, известные как комплексные тренировки, в попытке объединить максимальные подъемные упражнения с динамическими движениями. Эта комбинация упражнения с высокой силой с упражнением с высокой скоростью может привести к повышенной способности применять силу. Силовые тренировки часто специально используют два физиологических процесса, которые усиливаются вместе друг с другом во время тренировки. Это глубокое дыхание, которое приводит к повышению внутрибрюшного давления; и постактивационное потенцирование, которое представляет собой усиленную активацию нервной системы и увеличение набора мышечных волокон. Программы силовых тренировок могут быть сформированы таким образом, чтобы повышать способность обучаемого применять силу в общем, соответствовать критериям для конкретных видов спорта или и тем, и другим.
Существуют различные формы силовой тренировки, которые можно использовать по отдельности или в сочетании друг с другом.
Плиометрика тренировка обычно включает прыжковые упражнения; Эти упражнения могут начинаться только со ступней или также включать отрыв от рук, как в плиометрических отжиманиях. Плиометрия может также относиться к упражнениям, которые включают аналогичные быстрые движения тела повторяющимся образом, например, многократное подбрасывание набивного мяча в воздух, его ловля и подбрасывание снова и так далее. Обычно упражнение считается плиометрическим или не зависит от его скорости, скорости его повторений и степени использования цикла растяжения-сокращения тела. В этом цикле можно считать, что мышца попеременно удлиняется (эксцентрическое действие), а затем сокращается (концентрическое действие) в быстрой последовательности во время повторения. Выполнение повторяющихся прыжков и спринт четко подчеркивают цикл сокращения растяжки..
Плиометрика с нагрузкой относится к добавлению нагрузки или веса к прыжковым упражнениям. Например, прыжки вверх и вниз с трапом или со штангой над головой. Плиометрика с нагрузкой может увеличить силу взрыва больше, чем плиометрика без нагрузки. Два человека также могут сотрудничать, чтобы выполнять плиометрические упражнения с нагрузкой. Например, один человек может нести другого на спине во время прыжков или прыжков.
Баллистическая тренировка, состоящая из бросания медицинских мячей. Обратите внимание на подготовительную позу приседания, которая предварительно нагружает ноги и корпус; это помогает увеличить мощность броска. Баллистическая тренировка основана на максимизации фазы ускорения объекта и минимизации фазы замедления. Это может включать в себя бросание груза, как подразумевает термин баллистический, но также может включать прыжки, удерживая гирю, или раскачивание гири. Примеры включают бросание набивного мяча, прыжки с трапецией или размахивание булавой с утяжелителями.
Комплексная тренировка, иногда называемая контрастной тренировкой, включает в себя чередование подъемов тяжестей с плиометрическими упражнениями.. В идеале упражнения должны проходить через одинаковые диапазоны движений. Например, набор приседаний со штангой примерно 85-95% 1ПМ с последующим набором вертикальных прыжков. Намерение состоит в том, чтобы использовать эффект PAP от тяжелых приседаний на спине в прыжковых упражнениях и, таким образом, увеличить мощность, с которой выполняются прыжки. В течение периода обучения это может повысить способность обучаемого выполнять плиометрические упражнения более мощно, не требуя предшествующего тяжелого подъема.
Контрастная нагрузка включает в себя чередование тяжелых и легких нагрузок в упражнениях с отягощениями. Легкие подъемники должны быть значительно легче тяжелых. Например, жим лежа с 85-95% от 1ПМ, за которым следует подход с 30-60% от 1ПМ. Подъемы тяжестей следует выполнять быстро, а подъемы легких - как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с которой можно выполнять упражнение. Прыжки с отягощением или метательное упражнение могут заменить более легкие упражнения.
Это выполнение элитного уровня рывка демонстрирует взрывную силу, необходимую для перемещения штанга над головой. Это было бы недостижимо на более медленной скорости. Взрывные силовые упражнения - это упражнения с отягощениями, которые требуют от лифтера очень быстрого движения, чтобы поднять вес. Например, в силовой очистке штанга быстро поднимается с пола в верхнюю часть груди; это должно выполняться быстро одним динамическим движением, иначе невозможно будет переместить вес в это положение. Точно так же в толчке атлет перемещает штангу в положение над головой, в то время как он быстро снижает свой рост, чтобы облегчить разгибание рук; это движение должно выполняться одним очень быстрым плавным действием. Если атлет попытается медленно поднять вес над головой, он не сможет этого сделать. Резкое увеличение скорости позволяет завершить подъем, и поэтому это важный компонент.
Гимнастка, выступающая на коне. Традиционно это конкретное упражнение выполняется только гимнастами-мужчинами. Гимнастические упражнения могут рассматриваться как художественные по своей природе с особым упором на достижение высоких уровней скорости, ритма и координации. Помимо развития общей силы и выносливости, они отлично подходят для развития силы и подвижности корпуса и суставов. В исследовании выходной мощности гимнасток Монем Джемни подтверждает, что гимнасты с высокой пиковой мощностью могут поставить их на первое место среди силовых атлетов; в частности, борцы более высокого уровня. Гимнастические упражнения включают навершие, кольца, брусья, прыжки с использованием предметов, а также различные формы танец и сальто.
Тренировка спринта обычно означает бег, но может также включать езда на велосипеде или плавание. Это эффективное средство тренировки тела, позволяющего работать быстрее и дольше. Помимо повышения технического мастерства в этой форме спринта, он также развивает общую мощность, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Таким образом, преимущества спринтерской тренировки с точки зрения развития большей выходной мощности могут помочь в выполнении других взрывных силовых движений. Обычно его включают в любой комплексный режим силовых тренировок.
Плавание
Бег
Велоспорт
Гребля
Во время тренировки человек дышит глубже, чтобы удовлетворить повышенные потребности в кислороде. Это принятие более глубокого дыхательного паттерна также служит вторичной функции укрепления ядра тела. Этот эффект усиления возникает из-за того, что грудная диафрагма занимает более низкое положение, чем в состоянии покоя; это вызывает повышенное внутрибрюшное давление, которое помогает укрепить поясничный отдел и ядро тела в целом. По этой причине глубокий вдох или более глубокий режим дыхания является основным требованием при поднятии тяжестей.
Термин постактивационное потенцирование используется для описания повышенной производительности или выходной мощности после выполнения силового упражнения.
Во время упражнения нервная система становится все более активным, и увеличивается количество мышечных волокон, задействованных, чтобы способствовать выполнению упражнения. Этот эффект особенно заметен при поднятии тяжестей. После выполнения упражнения повышенная активация нервной системы и задействование мышечных волокон продолжается в течение определенного периода времени; это называется постактивационным потенцированием, или эффектом PAP, и может привести к повышенной способности прикладывать энергию. Например, если поднимается легкий вес, затем поднимается тяжелый, а затем снова поднимается тот же самый легкий вес, тогда легкий вес будет ощущаться легче при втором подъеме; это связано с эффектом PAP от тяжелого подъема. В комплексных тренировках эффект PAP может использоваться для более мощного выполнения плиометрических упражнений или, в отличие от нагрузки, для более мощного выполнения упражнений с отягощениями. В конечном счете, его использование в тренировочном режиме заключается в том, чтобы подготовить тренируемого к работе с повышенной активацией нервной системы и увеличением набора мышечных волокон; в результате чего в стандартной комплектации появляется способность двигаться более мощно.
Ядро тела, иногда называемое торсом, помогает всем другие движения тела. В силовых движениях это особенно актуально, поскольку основная мускулатура задействуется для обеспечения дополнительной силы. Более сильное ядро также улучшает способность человека балансировать. Наиболее эффективная силовая тренировка кора предполагает усиление всех частей кора. Это может включать изгиб и выпрямление во всех направлениях (изгиб и разгибание ), круговые движения (вращение и окружность ) и удерживание изометрические позы. При необходимости может быть добавлено дополнительное сопротивление. Как правило, чем более комплексным является обучение, тем больше польза для способности человека применять силу; в частности, это частично связано с устранением проблемы непропорционально слабых мышц кора, препятствующих выходной мощности сильных мышц кора, с которыми они работают вместе.
Большое количество энергии может применяться только в том случае, если суставы достаточно прочны, чтобы справиться с этим и передать его. Если сустав слишком слабый, то мощность, которая может передаваться через этот сустав, обязательно ограничена. Это особенно характерно для динамических движений, которые требуют быстрого приложения силы к внешнему объекту и поглощения ударных сил телом. Например, спринтер должен иметь крепкие голеностопные суставы, чтобы его стопа могла использовать рычаги и передавать силу на землю, а также помогать поглощать любые силы удара при размещении стопы. Из-за требований к любому шагу голеностопный сустав должен быть усилен во всех диапазонах движений, включая скручивание. Этого можно достичь, бегая назад, вбок или вперед, или, например, подпрыгивая и приземляясь в другом направлении. Боксеру также потребуются сильные лодыжки, но у него также будет дополнительная потребность в сильных запястьях, чтобы иметь возможность адекватно передавать силу своего тела кулакам и, следовательно, цели. Примером упражнения на укрепление запястья является становая тяга со штангой одной рукой, которое требует более интенсивного использования запястья для стабилизации штанги. Прочные и гибкие шарниры также помогают предотвратить травмы. Если сустав травмирован или чрезмерно слаб, он будет препятствовать тому количеству силы, с которой он может справиться и передать, и, таким образом, будет препятствовать движению, т.е. человек с растяжением лодыжки не может нормально ходить.
Подготовлен к скорости. Мощно развитые ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и корпус этого спринтера помогают ей эффективно генерировать силу как в ее первоначальном изометрическом жиме на стартовых блоках, так и на протяжении всего забега. Тело наиболее эффективно вырабатывает силу, когда его области, производящие силу, имеют определенные пропорции. Если эти пропорции существуют в правильном соотношении друг с другом, то выработку электроэнергии можно оптимизировать. И наоборот, если одна область слишком сильна, это может означать, что она непропорционально сильна по сравнению с другими частями тела. Это может вызвать ряд проблем: более слабая часть тела может быть чрезмерно напряжена, работая вместе с более сильной зоной; и более сильная область может быть замедлена, работая с более слабой областью. Такие проблемы мешают развитию энергетики.
Оптимальные пропорции силы для выработки энергии могут быть неспортивными и основываться на способности действовать более мощно в целом, или на конкретных видах спорта и основываться на требованиях конкретного вида спорта. Например, велосипедист-спринтер может включить тяжелые приседания на спине в свой тренировочный режим, чтобы увеличить силу ног, что, в свою очередь, может помочь ему увеличить мощность на велосипеде. Однако это может привести к развитию чрезмерной силы ног по сравнению с их основной силой. Это может помешать улучшению производительности и повысить риск травмы. Таким образом, они могут включать формы тренировки кора, которые помогают им выполнять приседания на спине более эффективно и снижают риск травм. Улучшение результатов приседаний на спине также означало бы, что они более полезны для езды на велосипеде. В таких примерах выполнение конкретного вида спорта или упражнения может быть улучшено путем обеспечения того, чтобы задействованные участки тела тренировались с определенными пропорциями силы, если рассматривать их относительно друг друга. Примечательно, что одно только занятие спортом или упражнением не обязательно приводит к развитию тела в оптимальных пропорциях силы, чтобы выполнять их более эффективно. Как указывалось ранее, этот результат достигается с помощью дополнительных упражнений, которые оптимально влияют на пропорции силы тела, что позволяет достичь более высоких результатов.
Непосредственно перед выполнением мощного движения тело инстинктивно выполняет изометрическую предварительную нагрузку : это создает силу в мышцах, которая увеличивает силу последующего динамического движения. Основным элементом этой предварительной нагрузки является изометрическое нажатие. Обычный пример - когда человек встает со стула. Человек поднимает заднюю часть кресла и формирует изометрический пресс, задействуя направленную вниз силу туловища на согнутые ноги, которые толкают вверх с равной силой. С этого момента человек встает. Изометрический пресс, создаваемый туловищем и ногами, помогал им предварительно нагружать мышцы, чтобы помочь в последующем движении полностью встать. Более динамичный пример этого процесса можно найти в вертикальном прыжке. В этом случае прыгун приседает, производит изометрическое нажатие, включающее опускающую силу его туловища и восходящую силу его согнутых ног, перед тем, как начать прыжок вверх. Изометрические жимы также могут быть адаптированы к специфическим спортивным требованиям, например, к боксу. Здесь боксер может расположить свой вес прежде всего над согнутой ведущей ногой, прежде чем бросить ведущий хук. Сила, создаваемая изометрическим прессом, включающая в себя направленную вниз силу туловища и восходящую силу ведущей ноги, направляется на последующий удар, делая его более мощным. В спортивных соревнованиях, таких как спринт, используются специальные предметы, называемые стартовые блоки, чтобы спринтеры могли выполнять более мощный изометрический жим и направлять эту дополнительную силу на свои первые шаги вперед: эта способность выполнять расширенные изометрические упражнения. пресс позволяет им запускать быстрее. Изометрические жимы могут выполняться быстрее или медленнее и разными способами, но все они выполняют одну и ту же роль предварительной изометрической нагрузки на мышцы, поэтому последующее динамическое движение может выполняться более мощно. По этой причине изометрические жимы широко используются в спорте и легкой атлетике. Сила, которую они могут генерировать, может быть увеличена, а их инстинктивное использование может поддерживаться посредством тренировки соответствующих действий, необходимых для их формирования (например, подъемы коленей, приседания, приседания, прыжки ) и соответствующую мускулатуру (например, ягодичные, бедра, подколенные сухожилия, ядро ). Что касается прямого использования человеком изометрических прессов в качестве метода выработки энергии, это достигается как часть их инстинктивного и интуитивного выполнения изометрических предварительных нагрузок и их дальнейшего преднамеренного увеличения их.
Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим, в первую очередь, прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед выполнением прыжка из положения стоя. Джемпер справа от него находится в середине полета.
Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический пресс, оказывая давление вниз на согнутые ноги. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.
Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить созданную от этого силу на ее первые шаги вперед.
Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Прессинг позволяет им более мощно атаковать противника, что особенно полезно в начале матча.
Игроки американского футбола выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.
Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.
Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.
Силовая тренировка и спорт пауэрлифтинг следует отличать друг от друга, хотя в некоторых областях они пересекаются. Пауэрлифтинг, как вид спорта, часто рассматривается в отношении трех основных упражнений, по которым оцениваются соревнования. Это приседания, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения обычно не рассматриваются как силовые упражнения, потому что они обычно не выполняются достаточно быстро. Пауэрлифтинг получил свое название из-за огромного количества силы, которое требуется для подъема очень тяжелых весов. Основное различие между спортивной тренировкой и силовой тренировкой заключается в том, что в соревнованиях по пауэрлифтингу часто требуется, чтобы суставы были заблокированы, чтобы подъем был зарегистрирован как завершенный, тогда как это обычно невозможно при силовых тренировках, поскольку это резко подавляет динамический характер движений и приводят к травмам.
Швейцарский наемник, проходивший баллистическую подготовку, бросая большой камень, 1513 г. Обратите внимание на предварительную нагрузку метающей руки и задней ноги. 
Понимание оптимальных пропорций тела для выработки энергии ярко проявляется в спортивных и военных произведениях искусства Древней Греции, что демонстрирует эта бронзовая статуя воина.Стремитесь к целостности и прилагайте огромные усилия в своих рыцарских практиках: метание и толкание камней, танцы, прыжки, фехтование и борьба, бег на копьях и турниры, ухаживания за красивыми женщинами.
— Ганс Тальхоффер c.1450С точки зрения плиометрики и баллистической подготовки, прыжки с отягощениями, либо с рук, либо в форме доспехов, а метание диска и копья использовалось как часть режимов спортивной и военной подготовки в Древней Греции. Среди самых тяжелых известных в древности бросков был бросок камня весом 140 кг с рукоятью, по древнегреческому Бибону. Запись этого броска, которую иногда переводят как подъем, начертана на самом камне. Метание камня также было популярным времяпрепровождением и методом военного обучения в Средневековье, с записями о нем, в том числе многочисленными изображениями метания камня размером примерно с человеческую голову с плеча одной рукой.
Древние персидские и индийские борцы использовали тяжелые деревянные дубинки, называемые Meels на персидском языке, или деревянные дубинки с каменными вершинами, называемые гадас в Индии, чтобы развить власть. В частности, такие упражнения помогают построить крепкие и гибкие суставы. В религиозном контексте бог или человек, олицетворяющий тему силы, часто ассоциируется с дубинкой или подобным дубине предметом. Например, у Ханумана есть гада, у Геркулеса есть дубина, Тор молоток и St. Кристофер посох.
Подобно контрастному заряжанию, римляне тренировались с оружием, которое было вдвое тяжелее обычного оружия, чтобы при использовании обычного оружия они чувствовали себя легче и легче
Гимнастика в виде акробатики, акробатики и ритмического танца широко практиковалась в Древней Греции (и с особой преданностью в Спарте ), Риме и средневековой Европе в целях досуга, спорта и военной подготовки.
Что касается подъема тяжестей, как испытания на силу и В зрелом возрасте различные общества, такие как кельтские и нордические, практиковали подъем камней. Для этого нужно было поднимать очень тяжелые камни, обычно весом более 100 кг, до пояса или на плечо. Двумя примерами являются камень Мензиса (115 кг) в Шотландии и камень Хусафелл (190 кг) в Исландии.
