Физическая подготовка

редактировать
Состояние здоровья и благополучия и, более конкретно, способность заниматься спортом, профессией и повседневной деятельностью

Физическая подготовка обычно достигается с помощью упражнений. На фото Рич Фронинг-младший - четырехкратный обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле».

Физическая подготовка - это состояние здоровья и благополучие и, более конкретно, способность выполнять аспекты спорта, занятий и повседневной деятельности. Физическая подготовка обычно достигается за счет правильного питания, умеренно-интенсивных физических упражнений и достаточного отдыха.

До промышленной революции физическая форма определялась как способность переносить вне дневных занятий без чрезмерной усталости. Однако с автоматизацией и изменениями в образе жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма функционировать эффективно и результативно на работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями..

Содержание

  • 1 Обзор
  • 2 Рекомендации по активности
  • 3 Упражнение
    • 3.1 Аэробные упражнения
    • 3.2 Анаэробные упражнения
  • 4 Тренировки
    • 4.1 Интервальные тренировки высокой интенсивности
  • 5 Эффекты
    • 5.1 Контроль артериального давления
    • 5.2 Профилактика рака
    • 5.3 Воспаление
    • 5.4 Иммунная система
    • 5.5 Контроль веса
    • 5.6 Менопауза и физическая подготовка
    • 5.7 Психическое здоровье
  • 6 Анамнез
  • 7 Образование
  • 8 См. Также
  • 9 Ссылки
  • 10 Дополнительная литература

Обзор

Фитнес определяется как качество или состояние физической формы и здоровья. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом Второй мировой войны, термин «приспособленность» увеличился в западном просторечии в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека справляться с различными ситуациями. Это привело к взаимосвязи человеческой пригодности и привлекательности, которая мобилизовала глобальные отрасли фитнеса и оборудования для фитнеса. Что касается конкретной функции, фитнес приписывается лицам, обладающим значительной аэробной или анаэробной способностью, то есть выносливостью или силой. Хорошо продуманная программа фитнеса улучшает человека во всех аспектах физической подготовки по сравнению с практикой только одного, например, только кардио / дыхательной выносливости или только силовых тренировок.

Комплексная фитнес-программа, разработанная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на возрастных или связанных со здоровьем потребностях, таких как здоровье костей. Многие источники также ссылаются на психическое, социальное и эмоциональное здоровье как на важную составляющую общей физической подготовки. Это часто представляется в учебниках в виде треугольника , состоящего из трех точек, которые обозначают физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка может также предотвратить или лечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировка также может помочь некоторым людям лучше спать и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у некоторых людей.

Развивающиеся исследования показали, что многие из преимуществ упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа. То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Рекомендации по физической активности

Рекомендации по физической активности для американцев на 2018 год были выпущены Министерством здравоохранения и социальных служб США в качестве научно обоснованных рекомендаций для людей в возрасте от 3 лет и старше по улучшению своего здоровья путем участия в регулярные физические нагрузки. В этих рекомендациях всем взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, чтобы улучшить качество жизни, связанное со здоровьем, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны выполнять по крайней мере от 150 до 300 минут средней интенсивности, или от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию того и другого в течение недели. Рекомендация о том, что физическая активность должна быть продолжительностью не менее 10 минут, была отменена, поскольку новые исследования показывают, что любые продолжительные приступы способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности.

Новые (июль 2011 г.) правила в Соединенном Королевстве включают следующие пункты::! Интенсивность, с которой мы занимаемся, является ключевым моментом, а легкая активность, такая как прогулки или работа по дому, вряд ли окажет положительное влияние на здоровье большинства людей. Чтобы аэробные упражнения приносили пользу, они должны повышать частоту сердечных сокращений и вызывать потоотделение. Каждый должен заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, но это действительно минимум для пользы для здоровья. Если вы сделаете это дольше 150 минут, вы получите еще больше пользы для здоровья. Сидячий образ жизни (время, проведенное без стояния, например, в туалете или в постели) вреден для здоровья каждого, и никакие физические упражнения не могут свести на нет последствия слишком долгого сидения. Эти руководящие принципы теперь намного больше соответствуют тем, которые используются в США, которые также включают рекомендации по наращиванию мышц и укреплению костей, таким как поднятие тяжестей и йога. <https://www.nhs.uk/news/ Образ жизни и упражнения / основные-новые-упражнения-руководящие принципы-объявленные / >

Рекомендации США продолжают действовать: дополнительных преимуществ для здоровья можно добиться, если заниматься физической активностью средней интенсивности более 300 минут (5 часов) в неделю. Взрослые также должны выполнять упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности и задействовать все основные группы мышц два или более дней в неделю, так как эти упражнения обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Упражнения

Аэробные упражнения

Кардиореспираторная подготовка может быть измерена с помощью VO2 max, показателя количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Аэробные упражнения, улучшающие кардиореспираторную форму, включают в себя движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Этот вид упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, от профессиональных спортсменов до обычных людей. Кроме того, это помогает повысить выносливость.

Женщина, бегающая трусцой на пляже в США для поддержания / улучшения своей физической формы

Примеры:

  • Бег трусцой - Бег в стабильном и плавном темпе. Этот вид упражнений отлично подходит для поддержания веса и создания сердечно-сосудистой базы для последующего выполнения более интенсивных упражнений.
  • Эллиптический тренажер - это стационарный тренажер, используемый для ходьбы или бег без чрезмерной нагрузки на суставы. Этот вид упражнений идеально подходит для людей с болями в бедрах, коленях и лодыжках.
  • Ходьба - движение в обычном темпе на короткие, средние или длинные дистанции.
  • Беговая дорожка тренировка - многие На беговых дорожках установлены программы, предлагающие множество различных планов тренировок. Одним из эффективных способов сердечно-сосудистой деятельности было бы переключение между бегом и ходьбой. Обычно сначала разминайтесь ходьбой, а затем переключайтесь между трехминутной ходьбой и трехминутным бегом.
  • Плавание - Использование рук и ног для удержания на плаву и движение вперед или назад. Это хорошее упражнение для всего тела для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Велоспорт - Езда на велосипеде обычно подразумевает более длинные дистанции, чем ходьба или бег трусцой. Это еще одно упражнение с малой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для улучшения силы ног.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения включают движения высокой интенсивности, выполняемые за короткий период времени. Это быстрое упражнение высокой интенсивности, которое не требует от организма использования кислорода для выработки энергии. Это помогает развивать силу, выносливость, скорость и мощь; и используется культуристами для повышения интенсивности тренировок. Мысли об увеличении скорости метаболизма, что позволяет сжигать дополнительные калории по мере восстановления организма после упражнений из-за повышения температуры тела и избыточного потребления кислорода после упражнений (EPOC) после их завершения.

Примеры:

  • Поднятие тяжестей - распространенный тип силовых тренировок для развития силы и размера скелетных мышц.
  • Изометрические упражнения - Помогает сохранить силу. Действие мышц, при котором не происходит видимого движения, а сопротивление соответствует мышечному напряжению.
  • Спринт - бег на короткие дистанции как можно быстрее
  • Интервальная тренировка - чередование коротких рывков (продолжительностью около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (от трех до четырех минут) менее интенсивной деятельности.

Тренировка

Конкретная или ориентированная на выполнение задачи физическая подготовка - это способность человека выполнять определенные действия с разумной эффективностью: например, спорт или военная служба. Специальная подготовка подготавливает спортсменов к успешным занятиям спортом.

Примеры:

  • Спринт на 100 м : в спринте спортсмен должен быть обучен работать в анаэробных условиях на протяжении всего забега, примером того, как это сделать, может быть интервальная тренировка.
  • Century Ride : велосипедисты должны быть аэробно подготовлены к поездке на велосипеде на 100 миль и более.
  • Бег на средние дистанции : спортсменам требуются скорость и выносливость, чтобы получить пользу от этой тренировки. Трудолюбивые мышцы находятся на пике в течение более длительного периода времени, поскольку они используются на этом уровне в течение более длительного периода времени.
  • Марафон : в этом случае спортсмен должен быть обучен аэробной работе. и их выносливость должна быть доведена до максимума.
  • Многие пожарные и полицейские проходят регулярные фитнес-тесты, чтобы определить, способны ли они выполнять тяжелые физические задачи, необходимые для работы.
  • Военнослужащие вооруженных сил часто должны проходить формальный тест на пригодность. Например, солдаты США Армия должна быть в состоянии пройти Армейский тест физической подготовки (APFT).
  • Спринт по холмам: для начала требуется высокий уровень физической подготовки; упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется для альпинизма и скачек.
  • Плиометрические и изометрические упражнения : отличный способ развить силу и увеличить мышечную выносливость.
  • снижает нагрузку на ноги мышцы, чем бег по траве или бетону. Это потому, что песок оседает под стопой, смягчая приземление. Тренировки на песке - это эффективный способ похудеть и стать здоровым, поскольку для бега по мягкому песку требуется больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности.
  • Aquajogging - это форма упражнений что снижает нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что хорошо для восстанавливающихся после травм. Кроме того, сопротивление воды при беге трусцой обеспечивает усиленный эффект упражнений (чем глубже вы находитесь, тем больше сила, необходимая для протаскивания ноги).
Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн в армии США. base, 2011.

Если физическая активность приносит пользу человеку, это упражнение вызывает реакцию, называемую стимулом. Упражнения с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой могут привести к значительному улучшению. Человек может в целом чувствовать себя лучше, но физические воздействия на человеческий организм заметны через недели или месяцы и, возможно, через годы для полного развития. В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку на функцию или ткань. Для продолжения улучшений этот спрос в конечном итоге должен немного увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок основан на трех основных принципах: перегрузка, специфичность и прогрессия. Эти принципы связаны со здоровьем, но также и с повышением физической работоспособности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых в высокий уровень интенсивности. За этими наборами интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или деятельности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью улучшают сердечную деятельность человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне. Когда ваша тренировка состоит из HIIT-сеанса, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восполнить потерянный кислород. Исследования преимуществ HIIT показали, что они могут быть очень успешными для снижения жира, особенно в области живота. Более того, по сравнению с постоянными умеренными упражнениями, ВИИТ сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира после ВИИТ. Недостаток времени - одна из основных причин отказа от физических упражнений; HIIT - отличная альтернатива для этих людей, потому что продолжительность HIIT может составлять всего 10 минут, что делает его намного быстрее, чем обычные тренировки.

Эффекты

Контроль артериального давления

Доказано, что физическая подготовка оказывает положительное влияние на кровяное давление, потому что постоянная активность и регулярные упражнения укрепляют сердце. Сердце является основным органом, отвечающим за систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление. Физическая активность повышает кровяное давление. Как только субъект прекращает свою деятельность, артериальное давление возвращается к норме. Чем больше физической активности вы занимаетесь, тем легче становится этот процесс, в результате чего человек становится более «спортивным». Благодаря регулярной физической форме сердцу не нужно так много работать, чтобы вызвать повышение артериального давления, что снижает нагрузку на артерии и снижает общее артериальное давление.

Профилактика рака

Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни для поддержания сбалансированного питания и физической активности для снижения риска заболеваний. WCRF / Американский институт исследований рака (AICR) опубликовал список рекомендаций, которые отражают доказательства, которые они нашли благодаря согласованности факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака.

Рекомендации WCRF / AICR включают следующее:

  • Будьте как можно худее, не теряя веса.
  • Каждую неделю взрослые должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности. или 75 минут физической активности высокой интенсивности.
  • Дети должны заниматься не менее одного часа умеренной или высокой физической активности каждую неделю.
  • Будьте физически активными не менее 30 минут каждый день.
  • Избегайте сахара и ограничьте потребление высококалорийной пищи.
  • Сбалансируйте свой рацион за счет разнообразных овощей, зерновых, фруктов, бобовых и т. Д.
  • Ограничьте потребление натрия, потребление красного мяса и потребление мясных продуктов.
  • Ограничьте употребление алкогольных напитков до двух для мужчин и одного для женщин в день.

Эти рекомендации также широко поддерживаются Американским онкологическим обществом. Рекомендации были оценены, и люди с более высокими показателями соблюдения рекомендаций существенно снижают риск рака, а также помогают контролировать множество хронических проблем со здоровьем. Регулярная физическая активность - это фактор, который помогает снизить артериальное давление и повышает уровень холестерина, два ключевых компонента, которые коррелируют с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Американское онкологическое общество призывает общественность «вести физически активный образ жизни», выполняя критерии в различных видах физической активности, таких как пешие прогулки, плавание, круговые тренировки, тренировки с отягощениями, подъем тяжестей и т. Д. Понятно, что рак - это не болезнь. это можно вылечить одной лишь физической подготовкой, однако, поскольку это многофакторное заболевание, физическая подготовка - это контролируемая профилактика. Широких ассоциаций, связанных с физической формой и снижением риска рака, достаточно, чтобы обеспечить стратегию снижения риска рака. Американское онкологическое общество устанавливает различные уровни активности, от умеренной до высокой, чтобы уточнить рекомендуемое время, затрачиваемое на физическую активность. Эти классификации физической активности учитывают преднамеренные упражнения и базовые действия, выполняемые ежедневно, и дают общественности более полное представление о том, какой уровень физической подготовки достаточен для предотвращения болезней в будущем.

Воспаление

Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления. Он вызывает как кратковременный воспалительный ответ, так и длительный противовоспалительный эффект. Физическая активность уменьшает воспаление одновременно с изменениями массы тела или независимо от них. Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.

Иммунная система

Физическая активность укрепляет иммунную систему. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела. Физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK T-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплементов, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток. Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, полностью не изучен.

Контроль веса

Достижение устойчивости за счет физической подготовки обеспечивает широкий и комплексный набор преимуществ для здоровья. Люди, которые поддерживают уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жира в организме и предотвращают ожирение. На абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, в наибольшей степени влияют аэробные упражнения. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в теле, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующие иммунные реакции являются факторами, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Таким образом, физическая подготовка обеспечивает контроль веса посредством регулирования этих функций организма.

Менопауза и физическая подготовка

Менопауза часто наступает, когда у женщины не было вагинального кровотечения более года с тех пор. ее последний менструальный цикл. Существует ряд симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых могут повлиять на качество жизни женщины, находящейся на этом этапе своей жизни. Один из способов уменьшить тяжесть симптомов - заниматься спортом и поддерживать физическую форму. До и во время менопаузы, когда женское тело изменяется, в организме могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения. Эти изменения можно уменьшить или даже предотвратить с помощью регулярных упражнений. Эти изменения включают:

  • Предотвращение увеличения веса: в период менопаузы женщины, как правило, испытывают уменьшение мышечной массы и повышение уровня жира. Увеличение количества выполняемых физических упражнений может помочь предотвратить эти изменения.
  • Снижение риска рака груди : потеря веса в результате регулярных упражнений может защитить от рака груди.
  • Укрепление костей: физическая активность может замедлить потерю костной массы, связанную с менопаузой, уменьшая вероятность переломов костей и остеопороза.
  • Снижение риска заболеваний: избыточный вес может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и регулярная физическая активность может противодействовать этим эффектам.
  • Повышение настроения: регулярные занятия могут улучшить психологическое здоровье, эффект, который можно увидеть в любом возрасте, а не только во время или после менопаузы.

В рамках проекта «Здоровье среднего возраста женщин в Мельбурне» за восьмилетний период наблюдали за 438 женщинами, которые предоставили доказательства, свидетельствующие о том, что, хотя физическая активность вначале не была связана с СМС в этой когорте, женщины, которые сообщили, что они были физически активными каждый день в на 49% реже сообщали о докучливых приливах. Это контрастирует с женщинами, у которых уровень активности снизился и у них чаще возникали неприятные приливы.

Психическое здоровье

Исследования показали, что физическая активность может улучшить психическое здоровье и благополучие. Это улучшение связано с увеличением притока крови к мозгу и выбросом гормонов. Физическая форма и постоянные тренировки могут положительно повлиять на психическое здоровье и принести ряд других преимуществ, таких как следующее.

  • Физическая активность связана с облегчением симптомов депрессии и тревоги.
  • Было доказано, что у пациентов, страдающих шизофренией, физическая подготовка улучшает качество их жизни и уменьшает последствия шизофрении.
  • Хорошая физическая форма может улучшить самооценку.
  • Тренировки могут улучшить умственную активность, и это может снизить утомляемость.
  • Исследования показали снижение уровня стресса.
  • Увеличение возможностей для социального взаимодействия, что позволяет улучшить социальные навыки

Для достижения некоторых из этих преимуществ Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30–60 минут 3-5 раз в неделю.

История

Дамы выполняют обычные фитнес-упражнения XIX века, включая подъем по нижней стороне лестницы., балансировка и гимнастика.

Phys Фитнес всегда был важной частью жизни. Предполагается, что, когда люди оставили образ жизни охотников-собирателей и сформировали фиксированные сообщества, основанные на сельском хозяйстве, уровень физической подготовки снизился. Это не означает, что уровень физического труда снизился, но что тип выполняемой работы не обязательно способствует общему уровню физической подготовки. Таким образом, регламентированные режимы фитнеса были либо изобретены, либо стали более распространенными. Это особенно характерно для классических цивилизаций, таких как Древняя Греция и Рим. В Греции физическая форма считалась важным компонентом здорового образа жизни, и для мужчин было нормой посещать спортзал. Также считалось, что режимы физической подготовки имеют первостепенное значение для способности нации готовить солдат для создания эффективных вооруженных сил. Отчасти по этим причинам организованные фитнес-режимы существовали на протяжении всей известной истории, и свидетельства их существования можно найти во многих странах.

Гимназии, которые сегодня кажутся привычными, в XIX веке стали получать все большее распространение. Промышленная революция привела к тому, что многие люди стали вести малоподвижный образ жизни, и возросло понимание того, что это может нанести вред здоровью. Это был ключевой фактор мотивации для формирования движения физкультуры, особенно в Европе и США. Это движение выступало за повышение уровня физической подготовки мужчин, женщин и детей и стремилось сделать это с помощью различных форм активности в помещении и на открытом воздухе, а также обучения. Во многих отношениях он заложил основы современной фитнес-культуры.

Образование

См. Также

Ссылки

Дополнительная литература

Wikimedia Commons СМИ, связанные с Фитнес.
В Викиверситете есть учебные ресурсы по Физической подготовке
В Википедии есть путеводитель по Физической подготовке.
Последняя правка сделана 2021-06-02 04:38:01
Содержание доступно по лицензии CC BY-SA 3.0 (если не указано иное).
Обратная связь: support@alphapedia.ru
Соглашение
О проекте