Войти
Самосострадание расширяет сострадание на самого себя в случаях воспринимаемой неадекватности, неудач, или общее страдание. Кристин Нефф определила сострадание к себе как состоящее из трех основных компонентов - доброты к себе, человечности и внимательности.
Считается, что сострадание к себе напоминает Карл Роджерс : понятие «безусловное позитивное отношение » применяется одновременно по отношению к клиентам и себе; Альберт Эллис '"безусловное принятие себя"; Представление Мэрилен Снайдер о «внутреннем сочувствии», которое исследует собственный опыт с «любопытством и состраданием»; Энн Вайзер Корнелл считает нежными, разрешающими отношения со всеми частями своего существа; и концепция эмпатии Джудит Джордан, которая подразумевает принятие, заботу и сочувствие к себе.
Сострадание к себе отличается от себя -жалость, состояние ума или эмоциональная реакция человека, считающего себя жертвой и не обладающего уверенностью и компетентностью, чтобы справиться с неблагоприятной ситуацией.
Исследования показывают, что у людей, которые сострадательны к себе, психологическое здоровье лучше, чем у тех, кому не хватает сострадания. Например, сострадание к себе положительно связано с удовлетворенностью жизнью, мудростью, счастьем, оптимизмом, любопытством, цели обучения, социальная связь, личная ответственность и эмоциональная устойчивость. В то же время это связано с меньшей склонностью к самокритике, депрессии, тревоге, размышлениям, подавлению мыслей, перфекционизм и беспорядочное отношение к еде.
Самосострадание имеет разные эффекты, чем самооценка, субъективная эмоциональная оценка себя. Хотя психологи много лет превозносили преимущества самооценки, недавние исследования выявили издержки, связанные со стремлением к высокой самооценке, в том числе нарциссизм, искаженное самовосприятие, случайную и / или нестабильную самооценку., а также гнев и насилие по отношению к тем, кто угрожает эго. Поскольку самооценка часто ассоциируется с воспринимаемой самооценкой во внешних областях, таких как внешний вид, академические знания и общественное одобрение, она часто нестабильна и подвержена негативным результатам. Для сравнения, кажется, что сострадание к себе дает те же преимущества для психического здоровья, что и самооценка, но с меньшим количеством его недостатков, таких как нарциссизм, гнев, защищающий эго, неточное самовосприятие, непредвиденные обстоятельства, связанные с самооценкой., или социальное сравнение.
Большая часть исследований, проведенных в области самосострадания, до сих пор использовала Шкалу самосострадания, созданную Кристин Neff, который измеряет степень, в которой люди проявляют доброту к себе по сравнению с самооценкой, обычную человечность по сравнению с изоляцией и внимательность по сравнению с чрезмерной идентификацией.
Шкала самосострадания переведена на разные языки. Некоторые из них включают чешскую, голландскую, японскую, китайскую, турецкую и греческую версии.
Исходная выборка, для которой была разработана шкала, состояла из 68 студентов бакалавриата из крупного университета в США. В этом эксперименте участники сузили количество возможных пунктов шкалы до 71.
Следующий этап разработки включал проверку надежности и достоверности шкалы среди более крупных группа участников. В ходе этого исследования 391 студент бакалавриата был выбран случайным образом для выполнения 71 ранее суженного пункта шкалы. По их результатам количество пунктов было сокращено до 26. Шкалы самосострадания обладают хорошей надежностью и валидностью.
Второе исследование было проведено для более тщательного изучения разницы между самооценкой. и сострадание к себе. Это исследование состояло из 232 случайно выбранных студентов бакалавриата. Участникам было предложено заполнить несколько различных шкал в форме анкеты. Это были следующие шкалы: шкала самосострадания из 26 пунктов, шкала самооценки Розенберга из 10 пунктов, шкала самоопределения из 10 пунктов, шкала основных психологических потребностей из 21 пункта и 40-item Опись нарциссической личности. На основании полученных данных Нефф сообщает, что «самосострадание и самооценка измеряли два разных психологических феномена».
Третье исследование было проведено для проверки валидности конструкции. Сравнивая две разные группы людей, исследователи смогут увидеть разные уровни самосострадания. Сорок три буддийских практикующих заполнили шкалу самосострадания, а также шкалу самооценки. В качестве группы сравнения использовалась выборка из 232 студентов из второго исследования. Как и ожидал Нефф, буддийские практикующие имели значительно более высокие баллы самосострадания, чем студенты.
Длинная версия шкалы самосострадания (SCS) состоит из 26 Предметы. Сюда входят 6 подшкал: доброжелательность, самооценка, человечность, изоляция, внимательность и чрезмерная идентификация. Нефф рекомендует эту шкалу для детей в возрасте 14 лет и старше с минимальным уровнем чтения 8-го класса.
Представлено по шкале Лайкерта, в диапазоне от 1 (почти полное отсутствие самосострадания) до 5 (постоянное самосознание). -Сострадание), прошедшие SCS могут получить представление о том, как они реагируют на себя во время борьбы или трудного времени.
Была разработана более короткая голландская версия шкалы SCS, в которой используются 24 элемента.
Краткая версия Шкалы самосострадания (SCS-SF) состоит из 12 пунктов и доступна на голландском и английском языках. Исследования показывают, что краткую шкалу можно грамотно использовать вместо полной шкалы. Исследование, проведенное в Университете Левена, Бельгия, показало, что при изучении общих баллов эта более короткая версия обеспечивает почти идеальную корреляцию с более длинной версией.
Шкала Неффа предлагает три взаимодействующие компоненты самосострадания, каждая из которых состоит из двух противоположных сторон. Первое измерение - доброта к себе и самооценка. Доброта к себе относится к способности быть добрым и понимающим самого себя, тогда как самооценка относится к критическому и суровому отношению к себе. Второе измерение - это человечность против изоляции. Под общей человечностью понимается способность человека осознавать, что он является частью связанной группы других, и что страдание является частью человеческого состояния. Третье измерение - внимательность против чрезмерной идентификации. Внимательность - это осознание и принятие болезненного опыта сбалансированным и непредвзятым образом. Нефф описывает эти три измерения, взаимодействующие друг с другом, чтобы усиливать и порождать друг друга.
В настоящее время шкала самосострадания Кристин Нефф является единственным инструментом самоотчета, используемым для измерения самосострадания.. Хотя эта шкала широко признана как надежный и действенный инструмент для измерения самосострадания, недавнее исследование поставило вопросы относительно обобщаемости шкалы и ее использования в рамках шестифакторной модели.
Возможность обобщения шкалы самосострадания Неффа может быть поставлена под сомнение; Хотя шкала используется для измерения самосострадания среди населения в целом и переведена на многие языки, сама шкала в основном тестировалась на студентах.
A Недавнее исследование, проведенное Angélica López et al. исследовали факторную структуру, надежность и конструктивную валидность шкалы самосострадания Неффа, используя большую репрезентативную выборку из общей популяции. В исследовании приняли участие 1736 человек, и в нем использовались как подтверждающий факторный анализ (CFA), так и исследовательский факторный анализ (EFA), чтобы определить, можно ли воспроизвести шестифакторную структуру Неффа.
Исследование Лопеса не могло воспроизвести шесть. -факторная структура шкалы самосострадания Неффа, а скорее предложила двухфакторную модель шкалы, созданную путем раздельной группировки положительных и отрицательных элементов. Исследование Лопеса также предполагает, что важно рассматривать самосострадание и самокритику как отличные друг от друга черты, которые, как предполагает Шкала самосострадания Неффа, являются противоположностями. Исследование Лопеса проясняет, что есть место для дальнейшего исследования валидности шестифакторной структуры, используемой в Шкале самосострадания Неффа.
Упражнения на самосострадание обычно состоят из либо письменное упражнение, ролевые игры или интроспективное созерцание, и предназначены для воспитания доброты к себе, внимательности и чувства общей человечности. Доказано, что упражнения на сочувствие к себе эффективны для повышения самосострадания, наряду с повышением самоэффективности, оптимизма и внимательности. Также было показано, что эти упражнения уменьшают руминацию. У людей, которые были уязвимы к депрессии, одна неделя ежедневных упражнений на сочувствие к себе приводит к уменьшению депрессии до трех месяцев после упражнения и повышению счастья до шести месяцев после упражнения, независимо от уровня счастья до тренировки.
В этом упражнении пользователю предлагается представить, что он утешает близкого друга, попавшего в трудную ситуацию. Затем пользователя просят сравнить и сопоставить то, как они внутренне реагируют на свои собственные трудности, и попытаться проявить к себе такую же любящую доброту, какую они бы проявили к другу.
Это упражнение следует выполнять во время острого стресса. Пользователя просят сосредоточиться на стрессовом событии или ситуации. Затем пользователя просят повторить про себя несколько подсказок, каждая из которых подчеркивает один из трех основных принципов самосострадания: внимательность и доброта к себе.
В этом упражнении пользователя просят сосредоточить внимание на той стороне себя, которую он считает несовершенством и которая заставляет его чувствовать себя неадекватным. Как только они вспомнили об этом, их просят написать письмо самому себе с точки зрения безоговорочно любящего воображаемого друга. Затем пользователя просят сосредоточиться на успокаивающем и успокаивающем чувстве сострадания, которое он сам себе породил.
В этом упражнении пользователю предлагается выполнить несколько " стульев »в ходе практики. Первоначально их просят занять кресло самокритики и выразить свои чувства самокритики. Их просят проанализировать эту критику и отметить ее определяющие характеристики. Затем пользователя просят занять кресло критикуемого «я» и представить, как он устно отвечает своему внутреннему критику. Впоследствии пользователю предлагается провести диалог между этими двумя аспектами личности, критикующим и критикуемым. После этого пользователя просят представить себя сострадательным наблюдателем этого диалога, и, наконец, пользователя просят поразмышлять над этим опытом.
Это упражнение предполагается, что они будут проводиться в течение нескольких недель в форме повторяющихся размышлений о характере их самокритики. Пользователей просят стремиться замечать, когда они самокритичны, реагировать на свою самокритику с состраданием и переосмысливать язык своего внутреннего критика.
Это упражнение влечет за собой ведение ежедневного дневника в течение как минимум одной недели и используется для размышлений о тяжелом опыте, самокритике и других стрессовых факторах. Пользователя просят проанализировать каждое из этих событий через призму самодовольства (используя мягкий, успокаивающий язык, чтобы ответить на событие), внимательности (осознание негативных эмоций, вызванных ситуацией) и общей человечности (как опыт является частью человеческого состояния).
В этом упражнении пользователя просят подумать о том, как он использует самокритику в качестве способа мотивации. Затем пользователя просят попытаться придумать более добрый, мягкий и заботливый способ мотивировать себя на желаемое изменение, а также постараться понять, как в будущем он будет использовать самокритику в качестве инструмента мотивации.
Это упражнение побуждает пользователя регулярно заниматься осмысленным уходом за собой и практиковать эти методы, пока он активно заботится о других.
Самопрощение - это элемент самосострадания, который включает в себя высвобождение направленных на себя негативных чувств. Исследования показали, что самопрощение способствует лучшему общему благополучию, в частности более высокой самооценке и снижению невротизма.
Когда самостоятельные негативные чувства являются результатом негативных прошлые действия, самопрощение не означает игнорирование или извинение оскорблений, а скорее проявление сострадания к себе, принимая на себя полную ответственность за прошлые действия. Таким образом, самопрощение может повысить готовность людей раскаяться в проступках. Несмотря на это исследование, еще нет четкой связи между самопрощением и просоциальным поведением. Казалось бы, принятие ответственности за негативные действия ведет к просоциальному поведению, и сочетание принятия с самопрощением увеличивает этот эффект.
Самопринятие - это элемент сострадания к себе, который включает принятие себя такими, какие они есть. Самоуважение отличается от самооценки тем, что самооценка предполагает глобальную оценку своей ценности. Самопринятие означает принятие себя, несмотря на недостатки, слабости и негативные оценки других.
Концепция внимательности и Самосострадание существует уже более 2500 лет и уходит корнями в восточную традиционную буддийскую философию и буддийскую медитацию. В буддийской философии внимательность и сострадание рассматриваются как два крыла одной птицы, причем каждое понятие накладывается друг на друга, но приносит пользу для благополучия. Слово Mindfulness - это английский перевод слова Vipassan, которое представляет собой комбинацию двух слов Vi, означающих особым образом и Passana, для наблюдения, следовательно, подразумевающих наблюдение особым образом. Compassion (karunaa) можно определить как эмоцию, которая вызывает желание освободиться от страданий. Внимательность в контексте самосострадания включает в себя признание своих болезненных переживаний сбалансированным образом, который не игнорирует и не размышляет о нелюбимых характеристиках себя или жизни. Согласно Неффу (2012), важно помнить о своих личных страданиях, чтобы проявлять сострадание к самому себе. Однако важно обращать внимание на собственное страдание обоснованным образом, чтобы избежать «чрезмерной идентификации». Внимательность имеет тенденцию сосредотачиваться на внутреннем переживании, таком как ощущения, эмоции и мысли, а не на переживающем. Сострадание к себе направлено на то, чтобы успокоить и утешить себя, когда они сталкиваются с печальными переживаниями. Самосострадание состоит из трех компонентов; Доброта к себе против самооценки, чувство общей человечности против изоляции и внимательность против чрезмерной идентификации при столкновении с болезненными мыслями и эмоциями.
Снижение стресса на основе внимательности ( MBSR ), разработанная Джоном Кабатом-Зинном, представляет собой структурированную групповую программу, которая используется для облегчения страданий, связанных с физическими, психосоматическими и психическими расстройствами. Терапия для снижения стресса, основанная на внимательности, направлена на повышение способности к внимательности за счет уменьшения потребности в сосредоточенных на себе мыслях и эмоциях, которые могут привести к ухудшению психического здоровья. Терапия по снижению стресса, основанная на внимательности, объединяет элементы медитации и йоги, более глубокое осознание единства разума и тела, а также способы, которыми бессознательные мысли, чувства и поведение могут подорвать эмоциональные, физические и т. Д. 80>духовное здоровье. Клинические исследования последних 25 лет показали, что MBSR эффективен в уменьшении стресса и улучшении индивидуального благополучия. Самосострадание может сыграть решающую роль в когнитивных вмешательствах, основанных на внимательности. В исследовании Shapiro et al. (2005) обнаружили, что медицинские работники, прошедшие программу MBSR, сообщили о значительном повышении самосострадания и снижении уровня стресса по сравнению с контрольной группой из списка ожидания. Также сообщалось, что повышение самосострадания, по-видимому, уменьшило стресс, связанный с программой.
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) - это интервенционная терапия, которая сочетает в себе практики медитации, психообразование и когнитивные поведенческие стратегии для предотвращения рецидива большой депрессии. MBCT учит людей, как наблюдать за своими мыслями и чувствами, фокусируя внимание на естественных объектах, таких как дыхание и телесные ощущения. Людей учат, как достичь осознания, сохраняя при этом позицию принятия без осуждения. В рамках MBCT обучают навыкам осознанности, чтобы распознавать тревожные мысли и чувства, осознавать эти переживания и использовать принятие и сострадание к себе для разрушения ассоциативных сетей, которые могут вызвать рецидив. Сострадание к себе в ответ на негативные мысли и чувства - это адаптивный процесс, который подтверждает его как ключевой обучающий навык в MBCT. Было обнаружено, что сострадание к себе является ключевым механизмом эффективности вмешательств, основанных на внимательности, таких как когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT). Kuyken et al. (2010) сравнили эффект MBCT с поддерживающими антидепрессантами на рецидив депрессивных симптомов. Они обнаружили, что внимательность и самосострадание возросли после внедрения MBCT. Они также обнаружили, что MBCT снижает связь когнитивной реактивности и депрессивного рецидива и что повышенное самосострадание помогает опосредовать эту связь.
Управление болью на основе внимательности ( MBPM) - это вмешательство, основанное на внимательности (MBI), предоставляющее конкретные приложения людям, живущим с хронической болью и болезнями. Адаптируя основные концепции и практики снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT), MBPM делает особый акцент на практике «любящая доброта ', и была воспринята как чувствительная к опасениям по поводу удаления учения осознанности из его первоначальных этических рамок в рамках буддизма. Он был разработан Видьямала Берч и доставляется с помощью программ Breathworks. Он прошел ряд клинических исследований, демонстрирующих его эффективность.
Терапия осознанным самосостраданием (МСК) - это гибридная терапия, состоящая из самосострадания и внимательности. практики. Термин внимательность упоминается в программе MSC как базовые навыки внимательности, которые обращаются к болезненным мыслям и эмоциям и видят их такими, какие они есть, без подавления или избегания, что имеет решающее значение для развития самосострадания. Однако программа MSC больше фокусируется на сострадании к себе и рассматривает внимательность как второстепенный акцент. MSC обучает формальным (медитация) и неформальным (повседневная жизнь) практикам самосострадания. Кроме того, есть домашние задания MSC, которые учит участников быть добрее к себе. Цель MSC-терапии - предоставить участникам множество инструментов для повышения самосострадания, которые они, в свою очередь, могут интегрировать в свою жизнь. Исследование, проведенное Неффом и Гермером (2012), показало, что по сравнению с контрольной группой участники вмешательства МСК сообщили о значительно большем увеличении самосострадания, внимательности, благополучия и снижении депрессии, стресса и тревоги, которые сохранялись в течение 6 месяцев после начальное вмешательство.
Пол Гилберт (2009) разработал терапию, ориентированную на сострадание (CFT), которая учит клиентов тому, что из-за того, как наш мозг эволюционировал, тревога гнев и депрессия - это естественные переживания, которые возникают не по нашей вине. Пациентов обучают изменять неадаптивные модели мышления, такие как «Меня нелюбовь», и давать альтернативные самоутверждения, например «точно знаю, что некоторые люди меня любят». Цель CFT - помочь пациентам развить чувство тепла и эмоциональную отзывчивость к себе. Это достигается с помощью различных упражнений, включая визуализацию, воспитание доброты к себе с помощью языка, проявление сострадательного поведения и привычек. В CFT сострадание к себе используется через мысли, образы и внимание, которые необходимы для стимулирования и развития системы удовлетворенности, успокоения и безопасности.
Диалектическая поведенческая терапия (DBT), является производным от когнитивно-поведенческой терапии, которая включает восточную медитативную практику. DBT основан на диалектическом мировоззрении, которое включает баланс и интеграцию противоположных убеждений, особенно в принятии и изменении. Мы считаем себя достаточно хорошими и признаем необходимость для всех нас меняться и расти. В отличие от методов MBCT и MBSR, диалектическая поведенческая терапия не использует медитацию, а использует менее формальные упражнения, такие как индивидуальные терапевтические сеансы и групповые занятия. Обычно длится примерно год, когда участники будут участвовать в еженедельных сеансах индивидуальной терапии и групповых занятиях. Сеансы терапии навыков включают четыре сегмента; основные внимательность, межличностная эффективность, регулирование эмоций и навыки терпимости. Специалист по диалектическому поведению рекомендует развивать сострадание к себе. Основная предпосылка использования методов лечения самосострадания в DBT состоит в том, чтобы культивировать сострадательное состояние ума, определяемое чувствами тепла, безопасности, присутствия и взаимосвязанности, которое, в свою очередь, может облегчить эмоциональную дисрегуляцию.
Терапия принятия и приверженности использует процесс изменения поведения, внимательность и процесс принятия. ACT включает осознание без осуждения и открытость познавательным ощущениям и эмоциональным переживаниям. Это также способствует контакту с ранее избегаемыми ситуациями, которые вызывали беспокойство, чтобы способствовать принятию. Избегающее поведение лечится, когда клиенты наблюдают за своими мыслями и признают, что их мысли не обязательно вредны. В целом стратегии ACT адаптируются к каждому участнику, поэтому они получают психологическое образование, навыки решения проблем и психологическую гибкость. Упражнения и навыки внимательности и принятия облегчают поведенческие изменения, необходимые пользователю, чтобы вести жизнь, которую он считает жизненно важной и значимой. Различные источники указывают, что терапия принятия и приверженности частично совпадает с концептуализацией Неффа самосострадания, особенно с теорией реляционных рамок ACT. Основные теории и концепции, лежащие в основе ACT, могут иметь отношение к делу и продемонстрировать параллели и сходство, обнаруженное в самосострадании. Первая - это точка зрения ACT, а концепция доброты Неффа связаны с самопринятием. Принятие своих болезненных переживаний и обид связано с добротой к себе. Концептуализация самосострадания и ДЕЙСТВИЯ Вторым Неффом подчеркивает внимательность, которая практикуется в ДЕЙСТВИИ через концепции размытия, принятия, контакта с настоящим моментом и себя как контекста. Дефузия также используется в сострадании к себе как средство позволить самокритике проходить через разум, не веря, не доказывая, что они ошибочны, или занимая позицию, чтобы эти мысли стали работоспособными. В исследовании, проведенном Yadavaia, Hayes Vilardaga, 2014 г., проверяющем эффективность подхода ACT к самосостраданию по сравнению с контролем из списка ожидания, исследование показало, что вмешательства ACT привели к значительному увеличению самосострадания и психопатологии по сравнению с Контроль списка ожидания после лечения и через два месяца после вмешательства.
