Войти
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT ), а также называется прерывистым упражнением высокой интенсивности (HIIE ) или интервальной тренировкой в спринте (SIT ), является формой интервальной тренировки, сердечно-сосудистые упражнения, чередующие короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления до тех пор, пока они не станут слишком истощенными, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника. Интенсивность HIIT также зависит от продолжительности сеанса.
HIIT-тренировки обеспечивают улучшенные спортивные способности и состояние, а также улучшают метаболизм глюкозы. По сравнению с более продолжительными сеансами, типичными для других схем, HIIT может быть не столь эффективным для лечения гиперлипидемии и ожирения или улучшения мышечной и костной массы. Однако исследования показали, что режимы HIIT приводят к значительному снижению жировой массы всего тела. Некоторые исследователи также отмечают, что ВИИТ требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъектов», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или практически переносить экстремальный характер режима упражнений.
Сеансы HIIT обычно состоят из период разминки, за которым следует повторение упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для активного восстановления, затем период расслабления. Упражнение высокой интенсивности следует выполнять с максимальной интенсивностью. Среднее упражнение должно быть около 50% интенсивности. Количество повторений и длина каждого из них зависит от упражнения, но может составлять всего три повторения всего за 20 секунд интенсивных упражнений. Конкретные упражнения, выполняемые во время частей с высокой интенсивностью, различаются. Большинство исследований HIIT проводилось с использованием велоэргометра, но другие упражнения, такие как гребной велоэргометр, бег, подъем по лестнице и ходьба в гору, также могут быть эффективными.
Не существует специальной формулы для HIIT. В зависимости от уровня развития сердечно-сосудистой системы средний уровень интенсивности может быть таким же медленным, как ходьба. Обычная формула предполагает соотношение 2: 1 между работой и периодами восстановления, например, 30–40 секунд жесткого спринта чередуются с 15–20 секундами бега или ходьбы, повторяемых до отказа.
Весь сеанс HIIT может длиться от четырех до тридцати минут, а это означает, что он считается отличным способом максимизировать тренировку, ограниченную временными ограничениями. Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы отслеживать точное время, количество раундов и интенсивность.
Тип высокоинтенсивных интервальных тренировок с короткими периодами восстановления был использован в 1970-х годах тренером по легкой атлетике Питером Коу при настройке сеансов для своего сына Себастьяна Коу. Вдохновленный принципами, предложенными немецким тренером и профессором университета Вольдемаром Гершлером и шведским физиологом Пер-Олофом Острандом, Коу установил тренировки, включающие повторные быстрые бега на 200 метров с восстановлением между каждый быстрый бег.
Версия HIIT была основана на исследовании 1996 года, проведенном Университетом Рицумейкан профессором Изуми Табата (田 畑 泉) и другие. первоначально с участием олимпийских конькобежцев. В исследовании использовались 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (с интенсивностью около 170% от VO2макс ), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом. Табата назвал этот протоколом IE1 . В первоначальном исследовании спортсмены, использующие этот метод, тренировались 4 раза в неделю, плюс еще один день в течение 6 недель в установившемся режиме, и получили прирост, аналогичный группе спортсменов, которые выполняли тренировку в устойчивом состоянии (70% VO 2 max) 5 раз в неделю. Группа устойчивого состояния имела более высокий VO 2 max в конце (от 52 до 57 мл / (кг • мин)). Однако группа Табата достигла сопоставимых аэробных улучшений, но тренировалась только 4 минуты в день в свои 4 дня HIIT по сравнению с 60 минутами для аэробной группы. Группа Табата также начала меньше и набрала больше (с 48 до 55 мл / (кг • мин)). Кроме того, только группа Табата получила преимущества анаэробной способности. В первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде в 85 об / мин в течение полных 20 секунд работы.
В популярной культуре термин «тренировка табата» теперь стал обозначать широкий спектр протоколов HIIT и режимов упражнений, которые могут иметь или не иметь те же преимущества, что и в оригинальном исследовании Табаты.
Профессор Мартин Гибала и его команда из Университета Макмастера в Канаде уже несколько лет изучают упражнения высокой интенсивности. В их исследовании 2010 года учащиеся использовали 3 минуты для разминки, затем 60 секунд интенсивных упражнений (при 95% VO 2 max), а затем 75 секунд отдыха, повторяемых в течение 8–12 циклов (иногда называемых как «Маленький метод»). Субъекты, использующие этот метод, тренируясь 3 раза в неделю, получили прирост, аналогичный тому, что можно было бы ожидать от субъектов, которые тренировались в стабильном состоянии (50–70% VO 2 макс) пять раз в неделю. Несмотря на то, что этот протокол упражнений по-прежнему является сложной формой тренировок, он может использоваться широкой публикой, имея лишь обычный велотренажер.
Группа Гибалы опубликовала менее интенсивную версию своего режима в статье 2011 года в Медицина и наука в спорте и упражнениях. Это было задумано как более мягкий вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не занимались физическими упражнениями более года. Он включал 3 минуты разминки, 10 повторений 60-секундных серий с пиковой мощностью 60% (80–95% от резерва частоты пульса ) каждое с последующими 60 секундами восстановления, а затем 5- минутная заминка.
Хорхе Зунига, доцент кафедры физических упражнений в Университете Крейтона, задался целью определить, как соответствовать максимальному объему работы и потребление кислорода за наименьшее количество времени. Он обнаружил, что интервалы в 30 секунд при 90% выходной мощности при VO 2 max, за которыми следуют 30 секунд отдыха, обеспечивают максимальное потребление VO 2 и самую длительную продолжительность тренировки с заданной интенсивностью.. Рассматривались альтернативные протоколы, включающие 100% максимальной выходной мощности в том же интервальном режиме, аналогично режиму Coe, и 90% максимальной выходной мощности в течение трех минут, аналогично традиционной интервальной тренировке.
Протокол Zuniga был реализован с большим успехом его ученики, участвовавшие в программе Creighton's Army ROTC. Курсанты, завершающие протокол дважды в неделю, отметили большее улучшение показателей по APFT, чем в прошлые годы.
Доктор Нильс Воллаард из Университета Стерлинга предположили, что, когда интервалы высокой интенсивности выполняются с «полной» интенсивностью, связанное с этим плато для здоровья после выполнения 2 или 3 повторений спринта. Это привело к разработке 10-минутной программы упражнений, состоящей из простого вращения педалей, перемежаемого с двумя 20-секундными «тотальными» велосипедными спринтами. В метаанализе 2017 года Воллаард действительно показал, что стандартные протоколы с 6-10 повторениями 30-секундных «спринтов» не улучшают аэробную форму больше, чем протокол «2x20 секунд». Утверждается, что этот короткий протокол может устранить многие из недостатков, которые делают другие протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок непригодными для населения в целом.
В программе BBC Horizon в феврале 2012 года Джейми Тиммонс, профессор системной биологии в Университете Лафборо, провел Майкла Мосли через этот режим велотренажера, но с тремя спринтами вместо двух. Это делалось три раза в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений в неделю (3 минуты интенсивных упражнений), плюс время разминки и восстановления.
Wood et al. сравнивали высокоинтенсивную интервальную тренировку из восьми 1-минутных подходов с максимальной мощностью 85% (Wmax), перемежающихся с 1-минутным активным восстановлением с максимальной мощностью 25% с интервальной тренировкой в спринте из восьми 30-секундных тренировок с максимальной мощностью 130% Wmax, перемежающихся с 90-секундное активное восстановление при 25% Wmax. (Общее время соответствует 24 минутам, включая разминку и заминку). Они пришли к выводу, что «ВИИТ является рекомендуемой программой», но «величина различий в различных параметрах между схемами была невелика; поэтому предпочтение того или иного метода может зависеть от человека».
Систематический обзор 2015 и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что тренировки HIIT и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистая система у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но большее улучшение VO 2 max наблюдалось у тех, кто участвовал в режиме упражнений HIIT. Другой анализ также показал, что режимы HIIT продолжительностью один месяц или более эффективно улучшают сердечно-сосудистую систему у подростков и приводят к умеренным улучшениям в составе тела. Кроме того, отдельный систематический обзор и метаанализ семи небольших рандомизированных контролируемых исследований показали, что ВИИТ (определяемые как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% максимальной частоты пульса с трехминутными интервалами при 60–70% максимальной частоты пульса).) был более эффективным, чем непрерывные тренировки средней интенсивности в отношении улучшения функции кровеносных сосудов и маркеров здоровья кровеносных сосудов.
Метаанализ 2015 года, сравнивающий HIIT и непрерывные тренировки умеренной интенсивности (MICT) у людей с коронарной болезнью сердца. при заболевании артерий было обнаружено, что HIIT приводит к большему улучшению VO 2 max, но что MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений. Мета-анализ 2014 года показал, что кардиореспираторная пригодность, измеренная с помощью VO 2 max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление, ожирение, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца или метаболический синдром ), которые выполнили программу упражнений HIIT, почти вдвое превышали количество людей, завершивших программу упражнений MICT.
HIIT значительно снижает инсулинорезистентность по сравнению с постоянными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с тем, кто не подвергается вмешательству физической активности. Другое исследование показало, что ВИИТ более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности при уровнях инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9%, соответственно).
В исследовании 2007 г. изучались физиологические показатели ВИИТ. влияние на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом. Мета-анализ 2018 года, посвященный 39 исследованиям, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией по уменьшению отложений абдоминального и висцерального жира.
В исследовании 2017 года изучалось влияние ВИИТ на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF. Они пришли к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.
