Войти
Фартлек, что на шведском означает «скорость игры», это непрерывная тренировка с интервальной тренировкой. Фартлек - это очень простая форма бега на длинные дистанции. Тренировка фартлека «просто определяется как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега». Для некоторых людей это может быть смесь бега трусцой и спринта, но для новичков это может быть ходьба с добавлением секций для бега, когда это возможно. Пример того, что бегун сделал бы во время бега на фартлеке, - это «спринт от одного фонарного столба к другому, бег трусцой до угла, среднее усилие на пару блоков, бег между четырьмя фонарями и бег к знаку остановки. и так далее в течение заданного общего времени или расстояния ". Переменная интенсивность и непрерывный характер упражнений создают нагрузку как на аэробную, так и на анаэробную системы. Он отличается от традиционных интервальных тренировок тем, что не структурирован; интенсивность и / или скорость варьируются по желанию спортсмена. Тренировка фартлека обычно связана с бегом, но может включать в себя практически любые упражнения.
Шведский тренер Гёста Хольмер разработал фартлек в 1930 году, и с тех пор многие физиологи переняли его. Он был разработан для забитых шведских кросс-кантри-команд, которые на протяжении 1920-х годов проигрывали Пааво Нурми и финнам. В плане Холмера использовался темп, превышающий гоночный, и основное внимание уделялось тренировкам как скорости, так и выносливости.
Это первая тренировка, разработанная Гёстой Хольмером для кросса ( многопроходный) раннер. Это также пример того, как может выглядеть фартлек-сессия, но фартлек-сессия должна быть разработана для конкретного вида спорта или спорта спортсмена, а также с учетом его индивидуальных потребностей. Сеансы должны быть с интенсивностью, которая заставляет спортсмена работать с 60-80% максимальной частоты пульса. Это должно означать, что тело не будет испытывать слишком большого дискомфорта во время тренировки. Спортсмену также следует провести хорошую разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки, чтобы улучшить производительность и минимизировать послетренировочную мышечную болезненность. для уменьшения шансов получить травму и по другим причинам.
Гипотетически бегуны «усердно работают для двух почтовых ящиков, восстанавливаются для трех, работают интенсивно для трех, восстанавливаются для двух». При выполнении этого типа бегун продолжает так же для выделенных время или расстояние определены.
Бегуны ускоряются, когда они приближаются к собаке, чтобы обогнать ее; после того, как они обгонят собаку, они затем замедлятся на период восстановления.
Многие бегуны используют музыку во время бега. Бегуны могут использовать свою музыку в качестве шаблона для бега на фартлеке, изменяя свою скорость в соответствии с различными частями песни. Например, они могут ускоряться во время припева и замедляться до конца песни.
Чтобы добавить больше разнообразия и сложности, бегуны могут добавить еще одну скорость в бег. В рамках любого бега «нет причин, по которым нельзя включать три разных темпа». Это изменило бы обычный фартлек, выполняя бег трусцой, бег и полный спринт.
Стив Монегетти (Мона) разработал эту тренировку со своим тренером Крисом Уордлоу по телефону еще в 1983 году, когда ему было всего 20 лет. Он хотел прочный сеанс фартлека, который помог бы улучшить его скорость, а также выносливость и стимулировать способность к изменение темпа в середине забега, что помогло ему позже в его карьере, когда он соревновался с африканскими спортсменами, которые имели тенденцию ускоряться в середине забега. Сеанс состоял из: 2 × 90 секунд, 4 × 60 секунд, 4 × 30 секунд, 4 × 15 секунд с более медленный темп для восстановления за одно и то же время между повторениями. Сеанс в общей сложности занимает 20 минут.
Поскольку этой тренировкой очень легко управлять, «Тренировка фартлека позволяет вам добавлять бесконечное количество интервалов к вашим аэробным тренировкам, что помогает поддерживать вашу стимуляцию». Большой плюс выполнения этой тренировки - это разнообразие, которое она добавляет к режимам фитнеса; можно изменить расстояние, время, быстрые всплески, периоды восстановления и даже время, в которое вы выполняете каждый компонент.
Для соревнующихся бегунов фартлек и все другие типы интервальных бегов являются ключом к готовности к дню соревнований. Переменная скорость, которая является определяющей для фартлеков, позволяет бегунам работать «как в аэробной, так и в анаэробной тренировочной системе, моделируя приливы и отливы в соревновательном беге».
Фартлек продолжает тела бегунов в отличной форме, чтобы они могли продолжать бегать. Включение бега фартлеком в программу тренировок позволяет «задействовать мышцы, сухожилия, нервы и т. д., используемые в беге, на максимальной мощности». Другими словами, регулярное выполнение фартлеков сохраняет ваше тело достаточно сильным, чтобы поддерживать механику гонок.
Чередуя «интенсивность тренировок, вы сожжете больше калорий, чем если бы поддерживали постоянный темп». Во время бега тело бегуна использует комбинацию углеводов и жир, с относительно большим количеством углеводов, метаболизируемых на более высоких скоростях, и относительно большим количеством жира, чем дольше длится тренировка.Тренировка фартлек позволит организму адаптироваться к использованию обоих источников энергии, с желаемой адаптацией к жировому обмену, происходящей в более медленные периоды., изменение скорости повышает выносливость сердечно-сосудистой системы немного лучше, чем бег в постоянном темпе в течение того же времени и общего расстояния.
Фартлек может быть специально адаптирован к потребностям различных типов тренировок. Примером может служить баскетбол, где «вы должны приложить максимум усилий во время быстрого отрыва, а вы должны приложить очень мало усилий, стоя у линии фола». Можно изменить тип и время фартлека, чтобы имитировать интенсивность средней баскетбольной игры. Это можно сделать и для других видов спорта, таких как теннис, регби, футбол и футбол.
Сравниваемые бега включают традиционные интервальные тренировки, темповые бега и лестницы. Эти тренировки очень похожи на фартлексы, но есть небольшие отличия, которые отличают одну от другой.
Темповые прогоны обычно выполняются от 20 до 25 минут с 6 или 7 RPE (из 10). Это упражнение похоже на «печенье Oreo, с разминкой и восстановлением, как у печенья, и бегом с усилием на уровне анаэробного порога или чуть выше него (место, где ваше тело переключается на использование большего количества гликогена для получения энергии) в качестве начинки». Здесь бегуны разминаются в медленном и устойчивом темпе, затем бегают тяжелее, чем на обычной беговой трусцой, в течение отведенного времени, а затем делают заминку со скоростью, очень близкой к разминке.
Интервалы «это короткие интенсивные усилия, за которыми следует равное или немного более продолжительное время восстановления». К концу короткого рывка бегун едва успевает за этим темпом. В отличие от фартлеков, интервальные прогоны гораздо более структурированы; обычно бегают быстрые и медленные рывки в точное время или на определенное расстояние. Интервальные бегы и темповые бега отличаются тем, что темповые бега поддерживают немного быстрый темп в течение установленного времени, тогда как интервальные бега состоят из чередования спринтов и медленных участков вместо сохранения одной скорости.
Эта тренировка определяется как «скоростная тренировка, в которой быстрые части различаются по длине». Обычно спортсмены бегают небольшое количество времени в тяжелом темпе, продвигаясь вверх, Лестницы похожи на интервальные тренировки в том, что они требуют большей структуры, но они отличаются, потому что секции с более высокой скоростью различаются по времени или расстоянию. Хотя лестницы больше всего похожи на интервальные бега, Тот факт, что порции, выполняемые на более высокой скорости, различаются по длине или времени, отражает бег фартлека.
