Войти
Интенсивность тренировки указывает, сколько энергии расходуется при тренировке. Воспринимаемая интенсивность зависит от каждого человека. Было обнаружено, что интенсивность влияет на то, какое топливо использует организм, и какие адаптации организм делает после тренировки. Интенсивность - это количество физической силы (выраженное в процентах от максимального потребления кислорода ), которое тело использует при выполнении какой-либо деятельности. Например, интенсивность упражнений определяет, насколько усердно тело должно работать, чтобы пройти милю за 20 минут.
Частота сердечных сокращений обычно используется в качестве меры интенсивности упражнений. Частота сердечных сокращений может быть индикатором нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которую представляет упражнение.
Наиболее точным показателем интенсивности является потребление кислорода (VO 2). VO 2 представляет собой общую метаболическую проблему, которую создает упражнение. Между интенсивностью аэробных упражнений и VO 2 существует прямая линейная зависимость. Наша максимальная интенсивность отражает максимальное потребление кислорода (VO2макс ). Такое измерение представляет уровень пригодности сердечно-сосудистой системы.
VO2измеряется в МЕТ (мл / кг / мин). Один МЕТ, равный 3,5 мл / кг в минуту, считается средним расходом энергии в состоянии покоя типичного человека. Интенсивность упражнений может быть выражена как кратное расходу энергии в состоянии покоя. Интенсивность упражнения, эквивалентная 6 МЕТ, означает, что расход энергии упражнения в шесть раз превышает расход энергии в состоянии покоя.
Интенсивность упражнения может быть выражена в абсолютных или относительных величинах. Например, два человека с разными показателями VO 2 max, бегающие со скоростью 7 миль в час, бегают с одинаковой абсолютной интенсивностью (миль / час), но с разной относительной интенсивностью (% от VO 2 макс израсходовано). Человек с более высоким VO 2 max бежит с меньшей интенсивностью в этом темпе, чем человек с более низким VO 2 max.
В некоторых исследованиях измеряется физическая нагрузка интенсивность путем выполнения испытуемыми упражнений для определения пиковой выходной мощности, которая может быть измерена в ваттах, частоте сердечных сокращений или (за цикл) средней каденции (езда на велосипеде). Этот подход пытается измерить общую рабочую нагрузку.
Упражнение подразделяется на три различных уровня интенсивности. Эти уровни включают низкий, средний и высокий и измеряются метаболическим эквивалентом задачи (также известным как метаболический эквивалент или МЕТ). Эффект от упражнений различается на каждом уровне интенсивности (т. Е. тренировочный эффект ). Рекомендации по ведению здорового образа жизни различаются для людей в зависимости от возраста, веса и уровня активности. «В опубликованных рекомендациях для здоровых взрослых говорится, что 20-60 минут непрерывной или периодической аэробной активности средней интенсивности 3-5 раз в неделю необходимы для развития и поддержания кардиореспираторной подготовки, композиции тела и мышечной силы».
| Физическая активность | MET |
|---|---|
| Легкая деятельность | < 3 |
| сон | 0,9 |
| просмотр телевизора | 1,0 |
| письмо, работа за столом, набор текста | 1,8 |
| ходьба, 1,7 миль / ч (2,7 км / ч), ровная поверхность, прогулка, очень медленная | 2,3 |
| ходьба, 2,5 миль / ч (4 км / ч) | 2,9 |
| Занятия средней интенсивности | от 3 до 6 |
| езда на велосипеде, неподвижный, 50 Вт, очень легкие усилия | 3,0 |
| ходьба 3,0 миль / ч (4,8 км / ч) | 3,3 |
| художественная гимнастика, домашние упражнения, легкие или умеренные усилия, общие | 3,5 |
| ходьба 3,4 мили в час (5,5 км / ч) | 3,6 |
| езда на велосипеде, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure | 4,0 |
| езда на велосипеде, стационарный, 100 Вт, легкие усилия | 5,5 |
| Энергичная активность | >6 |
| бег трусцой, общий | 7.0 |
| художественная гимнастика (например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), тяжелые, энергичные усилия | 8,0 |
| бег трусцой на месте | 8,0 |
| прыжки со скакалкой | 10,0 |
Организм использует разное количество энергетических субстратов (углеводы или жиры ) в зависимости от интенсивности упражнения и частоты пульса тренажёра. Белок является третьим энергетическим субстратом, но он вносит минимальный вклад и поэтому не учитывается на графиках процентного вклада, отражающих разную интенсивность упражнений. Топливо, обеспечиваемое организмом, определяет способность человека увеличивать уровень интенсивности данной деятельности. Другими словами, уровень интенсивности деятельности определяет порядок набора топлива. В частности, физиология упражнений диктует, что низкоинтенсивные, продолжительные упражнения обеспечивают больший процент жира в сожженных калориях, поскольку организму не нужно быстро и эффективно производить энергию (например, аденозинтрифосфат ) для поддержания деятельность. С другой стороны, при высокоинтенсивных упражнениях используется больший процент углеводов в затраченных калориях, поскольку быстрое производство энергии делает их предпочтительным энергетическим субстратом для высокоинтенсивных упражнений. Активная деятельность с высокой интенсивностью также приводит к более высокому общему расходу калорий.
В этой таблице показано расчетное распределение потребления энергии на разных уровнях интенсивности для здорового 20-летнего человека с максимальной частотой пульса ( MHR) 200.
| Интенсивность (% MHR) | Частота пульса (уд / мин) | % углеводов | % жира |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Эти оценки действительны только в том случае, если запасы гликогена способны покрыть энергетические потребности. Если у человека истощаются запасы гликогена после длительной тренировки (явление, известное как «удар по стене ») или во время низкоуглеводной диеты, организм переходит в кетоз и использует в основном жир. и мышцы для энергии. Прерывистое голодание можно использовать, чтобы научить тело легко переходить в состояние кетоза.
