Войти
Питание важно во всех видах спорта Спортивное питание - это изучение и практика питания и диета в отношении улучшения спортивных результатов. Питание является важной частью многих режимов спортивной тренировки, которые популярны в силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика и бодибилдинг ) и видах спорта на выносливость (например, езда на велосипеде, бег, плавание, гребля ). Спортивное питание фокусируется на изучении типа, а также количества жидкости и пищи, которые принимает спортсмен. Кроме того, он касается потребления питательных веществ, таких как витамины, минералы, добавки и органические вещества, которые включают углеводы., белки и жиры.
Разные условия и цели предполагают потребность спортсменов в том, чтобы их подход к спортивному питанию соответствовал их ситуации. Факторы, которые могут повлиять на потребности спортсмена в питании, включают тип активности (аэробная или анаэробная), пол, вес, рост, индекс массы тела, тренировка или стадия активности (предтренировка, вводная тренировка, восстановление) и время суток ( например, некоторые питательные вещества усваиваются организмом более эффективно во время сна, чем во время бодрствования). Большинство виновников, которые мешают работоспособности, - это усталость, травмы и болезненность. Правильная диета уменьшит эти нарушения в работе. Ключ к правильной диете - это разнообразная еда и все необходимые макроэлементы, витамины и минералы. Согласно статье Эблера (2008), лучше всего выбирать сырые продукты, например, необработанные продукты, такие как апельсины, вместо апельсинового сока. Употребление в пищу натуральных продуктов означает, что спортсмен получает от пищи максимальную питательную ценность. Когда продукты обрабатываются, их пищевая ценность обычно снижается.
Существуют очевидные физические различия между мужской и женской анатомией, в то время как физиология по большей части одинакова, как они усваивают питательные вещества будет отличаться. У мужчин меньше общего жира в организме, но они, как правило, переносят большую часть жира в жировой ткани брюшной полости. Жировая ткань косвенно опосредуется рецепторами андрогенов в мышцах. С другой стороны, у женщин больше общего жира в организме, который переносится в подкожном слое их бедренной области. Женщины метаболизируют глюкозу путем прямого и косвенного контроля экспрессии ферментов.
Тяжелая атлетика - это анаэробные упражнения Во время анаэробных упражнений происходит гликолиз расщепляет сахар из углеводов для получения энергии без использования кислорода. Этот тип упражнений используется при физической активности, такой как силовые спринты, силовые сопротивления и быстрые взрывные движения, когда мышцы используются для мощности и скорости, с кратковременным использованием энергии. После этого типа упражнений возникает потребность в восполнении мест хранения гликогена в организме (длинные простые сахарные цепочки в организме, которые хранят энергию), хотя они вряд ли полностью истощены.
Чтобы компенсировать это снижение гликогена, спортсмены часто принимают большое количество углеводов сразу после тренировки. Обычно углеводы с высоким гликемическим индексом предпочтительны из-за их способности быстро повышать уровень глюкозы в крови. С целью синтеза белка также принимают внутрь белок или отдельные аминокислоты. Аминокислоты с разветвленной цепью важны, поскольку они наиболее ответственны за синтез белка. По данным Lemon et al. (1995) бегунам на выносливость труднее всего получать достаточное количество белка в своем рационе. Спортсменам на выносливость, как правило, требуется больше белка в рационе, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г белка на кг веса тела, чтобы восстановить поврежденные ткани. Если спортсмен потребляет слишком мало калорий для потребностей тела, то безжировая ткань будет расщеплена для получения энергии и восстановления. Дефицит белка может вызвать множество проблем, таких как ранняя и сильная усталость, особенно долгое восстановление и плохое заживление ран. Полноценные белки, такие как мясо, яйца и соя, обеспечивают спортсмена всеми незаменимыми аминокислотами для синтеза новых тканей. Однако спортсмены-вегетарианцы и веганы часто сочетают бобовые с цельнозерновыми, чтобы обеспечить организм полноценным белком в течение всего дня. Популярной комбинацией является рис и бобы.
Будет объяснено исследование Спада о питании для занятий спортом на выносливость (2000) и о том, откуда берутся углеводы. Он советует употреблять необработанные углеводы и / или цельнозерновые продукты для оптимальной производительности во время тренировок. Эти углеводы обеспечивают наибольшее количество энергии, питательной ценности и насыщения. Фрукты и овощи являются важной углеводной основой для диеты спортсмена. Они содержат витамины и минералы, которые теряются во время физических упражнений и которые впоследствии необходимо восполнить. И фрукты, и овощи улучшают заживление, способствуют выздоровлению и снижают риск рака, высокого кровяного давления и запоров. По количеству калорий овощи обладают немного большей питательной ценностью, чем фрукты, поэтому спортсмену следует стремиться есть больше овощей, чем фруктов. Овощи темного цвета обычно более питательны, чем овощи светлого цвета. Общее правило - чем темнее цвет, тем больше он питательных веществ. Как и все продукты, очень важно иметь разнообразие. Чтобы получить максимальную питательную ценность фруктов и овощей, важно употреблять их в натуральном, необработанном виде без добавленных питательных веществ или сахара.
Часто в продолжение анаэробных упражнений продукт этого метаболического механизма накапливается в процессе так называемого молочнокислого брожения. Лактат вырабатывается быстрее, чем удаляется, и он служит для регенерации клеток NAD там, где это необходимо. Во время интенсивных упражнений, когда кислород не используется, вырабатывается большое количество АТФ, и уровни pH падают, вызывая ацидоз или, более конкретно, лактоацидоз. Накопление молочной кислоты можно лечить, оставаясь хорошо гидратированным на протяжении всего и особенно после тренировки, используя эффективный режим заминки и хорошую растяжку после тренировки.
Интенсивная активность может вызвать значительную и необратимое повреждение тканей организма. Для восстановления необходимы витамин E и другие антиоксиданты для защиты от повреждения мышц. Окислительное повреждение и разрушение мышечной ткани происходит во время бега на выносливость, поэтому спортсменам необходимо есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы восстановить эти мышечные ткани. Для бегунов на выносливость важно употреблять в свой рацион необходимые питательные вещества, которые восстанавливают, подпитывают и сводят к минимуму усталость и травмы. Чтобы обеспечить максимальную работоспособность тела бегуны, в их рацион необходимо включить десять питательных веществ.
Аэробные упражнения также известны как кардиоупражнения, потому что они являются одной из форм сердечно-сосудистой системы. кондиционирование. Сюда входят такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля. Спортсмены, занимающиеся аэробными упражнениями, обычно стремятся повысить свою выносливость. Эти спортсмены тренируют свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы лучше поглощать кислород и доставлять его в мышцы. Это осуществляется двумя механизмами: гликолизом и аэробным дыханием. Медленно сокращающиеся мышцы меньше в диаметре и медленно сокращаются. Эти волокна не содержат много гликогена, вместо этого они используют липиды и аминокислоты для выработки энергии. Благодаря высокой концентрации миоглобина, который хранит кислород, медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют много кислорода для правильного функционирования. Эти факторы помогают сделать медленные мышечные волокна устойчивыми к утомлению, поэтому спортсмены могут проявлять выносливость в своем виде спорта. Есть много вариантов добавок, которые спортсмены могут принимать для повышения выносливости, например глицерин и гуарана.
Пищевые добавки содержат один или несколько пищевых ингредиентов (включая витамины; минералы ; аминокислоты; травы или другие растительные вещества; и другие вещества) или их составляющие предназначены для приема внутрь в виде пилюль, капсул, таблеток или жидкости. Спортсмены могут принять решение о приеме пищевых добавок, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Есть много других добавок, которые включают добавки, повышающие производительность (стероиды, допинг крови, креатин, гормон роста человека), энергетические добавки (кофеин) и добавки, способствующие восстановлению (белок, BCAA).
Спортсмены иногда обращаются к энергетическим добавкам, чтобы увеличить свою способность чаще тренироваться. Обычные добавки для увеличения энергии спортсмена включают: кофеин, гуарану, витамин B12 и азиатский женьшень. Гуарана - еще одна добавка, которую спортсмены принимают для улучшения своих спортивных способностей, она часто используется для похудания и в качестве энергетической добавки.
Кофеин, распространенная энергетическая добавка, можно найти во многих различных формах, таких как таблетки, таблетки или капсулы, а также их можно найти в обычных продуктах питания, таких как кофе и чай. Исследование 2009 года, проведенное Техасским университетом, сообщает, что энергетические напитки с кофеином снижают спортивные результаты. Они обнаружили, что после употребления энергетического напитка 83% участников улучшили параметры физической активности в среднем на 4,7%. Это было связано с эффектами кофеина, сахарозы и витамина B в напитке, однако научный консенсус не поддерживает эффективность использования витамина B в качестве усилителя производительности. Чтобы объяснить улучшение производительности, авторы сообщают об увеличении уровней в крови адреналина, норэпинефрина и бета-эндорфина. Антагонизм кофеина к аденозиновым рецепторам объясняет первые два, в то время как последний объясняется нейробиологическими эффектами физических упражнений.
Кофеин существует примерно с 1900-х годов и стал широко использоваться в 1970-х, когда его сила маскировки усталости получила широкое признание. Точно так же кофеин, содержащийся в энергетических напитках и кофе, демонстрирует повышенную реакцию и чувство энергии, сосредоточенности и бдительности в тестах на скорость и анаэробную силу реакции. Другими словами, потребление энергетического напитка или любого напитка с кофеином увеличивает краткосрочную / быструю производительность упражнений (например, короткие спринты на полной скорости и тяжелая атлетика). Кофеин химически похож на аденозин, тип сахара, который помогает в регулировании важных процессов в организме, включая активацию нейротрансмиттеров. Кофеин заменяет аденозин в вашем мозгу, присоединяясь к тем же нейронным рецепторам, на которые действует аденозин, и заставляет ваши нейроны активироваться быстрее, следовательно, кофеин оказывает стимулирующее действие.
Углеводы также являются очень распространенной формой энергии. добавки, так как все сахара - это углеводы. Такие продукты, как Gatorade и Powerade, состоят из простых сахаров, таких как сахароза и декстроза. Углеводы необходимы, поскольку они поддерживают уровень глюкозы в крови и восстанавливают уровень гликогена в мышцах.
Обычные добавки, помогающие спортсменам восстановиться после тренировок, включают белок и амино кислота добавки. В основном спортсмены используют пищевые белки для гормонов, транспорта кислорода, восстановления клеток, ферментов и превращения в топливо. Потребление протеина является частью потребности в питательных веществах для нормального спортсмена и важным компонентом тренировок. Кроме того, это помогает в производительности и восстановлении. Потребление белка с пищей для хорошо тренированных спортсменов должно происходить до, во время и после физической активности, поскольку это способствует набору мышечной массы и силы. Однако, если потребляется слишком много белков и аминокислот, это может быть более вредным для организма, чем полезным; риски для здоровья включают: обезвоживание, подагру, потерю кальция, печень, повреждение почек, диарею, вздутие живота и потерю воды. Обильная белковая диета должна сочетаться со здоровым, всесторонним планом питания и регулярными упражнениями с отягощениями. Характеристики этой конкретной диеты включают тип упражнений, интенсивность, продолжительность и углеводную ценность диеты. Самый эффективный способ обеспечить естественные питательные вещества, необходимые организму для оптимального здоровья и физиологической работоспособности, - это употребление витаминов, минералов, белков, жиров, сахара и углеводов, которые можно получить из свежих фруктов и овощей.
Посттренировочное питание является важным фактором в плане питания спортсменов, поскольку оно связано с восстановлением организма. Традиционно спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, употребляются во время и после тренировки, потому что они эффективно восстанавливают организм, наполняя его минералами и электролитами. Электролиты регулируют работу нервов и мышц, pH крови, кровяное давление и восстановление поврежденных тканей. Эти виды напитков обычно состоят из глюкозы и сахарозы в воде, и было замечено, что они улучшают показатели футболистов.
Заменитель спортивных напитков - молоко, которое содержит много электролитов, питательных веществ и других элементов, которые помогают чтобы сделать его эффективным напитком после тренировки. Это правда, что молоко помогает восполнить потерю жидкости и электролитов после тренировки. Напиток для восстановления должен восполнить потерянный сахар и помочь восстановить мышцы, чтобы они могли тренироваться с полной интенсивностью к следующей тренировке. По сравнению с простой водой или спортивными напитками, исследования, проведенные при поддержке Совета по молочным продуктам и питанию, показывают, что шоколадное молоко более эффективно восполняет потерю жидкости с потом и поддерживает нормальный уровень жидкости в организме. У спортсменов, пьющих шоколадное молоко после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, уровень жидкости примерно на 2 процента выше (от исходной массы тела), чем у тех, кто употребляет другие восстановительные напитки после тренировки. Эти результаты позволили продлить работоспособность, особенно при многократных упражнениях или тренировках.
В крайнем случае добавок, повышающих производительность, спортсмены, особенно бодибилдеры, могут предпочесть их запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды. Эти соединения, которые относятся к гормону тестостерону, могут быстро наращивать массу и силу, но имеют много побочных эффектов, таких как высокое кровяное давление и отрицательные гендерные эффекты. Кровяной допинг, еще один незаконный эргогенный, был обнаружен в 1940-х годах, когда его использовали пилоты Второй мировой войны. Кровяной допинг, также известный как переливание крови, увеличивает доставку кислорода к тканям, выполняющим упражнения, и, как было продемонстрировано, улучшает показатели в видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде на длинные дистанции.
Ассортимент добавок. Добавка Креатин, может быть полезен хорошо тренированным спортсменам для увеличения физической работоспособности и силы в соответствии с их режимом питания. Вещество глутамин, содержащееся в добавках сывороточного волокна, является самой распространенной свободной аминокислотой, обнаруженной в организме человека. Считается, что глутамин может играть возможную роль в стимулированных анаболических процессах, таких как мышечный гликоген и синтез белка, у хорошо тренированных и хорошо питающихся спортсменов. Другие популярные исследования добавок включают андростендион, хром и эфедру. Результаты показывают, что нет существенной пользы от дополнительного приема этих добавок, но повышается риск для здоровья и затраты.
 | На Викискладе есть средства массовой информации по теме Спортивное питание. |
